胸肌健身訓練技巧
健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以減肥和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。那麼,下面是小編為大家整理的胸肌健身訓練技巧,歡迎大家閲讀瀏覽。
1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用槓鈴杆就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來説,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打練習
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,黨得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
4、卧推不做“橋”
卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不着。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。
5、別做下斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的'成就感。由於下斜推的姿式與角度使得動作路線短了,你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展,形成一個不美觀的“斜坡”。
如何鍛鍊胸肌 胸肌要怎麼鍛鍊 胸肌的鍛鍊方法有哪些
6、要加大動作幅度
做“半程”卧推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。
7、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
8、避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫槓
胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託着槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上,不利於肌肉發展。
10、選用自由重物
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
-
夏天運動健身的注意事項
夏天是運動健身的好季節,那麼夏季健身我們需要注意哪些事項呢?下面我們來了解一下!1.穿着棉製服裝淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的'熱能,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優於化纖製品。所以,夏季運動着裝以淺顏色棉織...
-
健身什麼時候需要佩戴舉重腰帶
在健身房,我們常常會看到一些人在進行訓練時佩戴舉重腰帶,到底有什麼用呢?使用腰帶的原因是怕腰部在大重量時受傷在重量訓練中,核心的穩定性非常重要,只有足夠穩定堅實的核心力量,我們在訓練時才會更有力,同時也不容易受傷!利用腰帶加壓加固我們的核心區,提升我們的核...
-
實用瘦子健身增肥食譜
有不少瘦人會通過健身來增肥,但要想體重增加,光靠練還是不行的,在飲食上也得多下功夫。下面小編為大家分享實用瘦子健身增肥食譜,歡迎大家閲讀瀏覽。7點-8點早餐碳水化合物:一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些)蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個脂類堅...
-
那種健身方法好
在健身熱潮的襲擊下,大塊頭的肌肉男成了男孩子們追求的偶像。我不禁想問,他們那身猙獰的肌肉是否正常?他們是否健康?對大塊頭的肌肉感興趣的朋友,可以網上搜索一下,看他們那身肌肉到底是怎麼“練”成的。其實有好多職業運動員在追求極限的同時,給身體帶來了極大的傷害...