胸肌的鍛鍊方法

要想鍛鍊好一副好的胸肌就要進行不斷的鍛鍊，鍛鍊胸肌的方法有很多種，根據自己的不同選擇適合自己的鍛鍊方法，那麼胸肌的鍛鍊方法有哪些呢?下面請隨小編一同來了解下吧。

　　1、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

　　2、前傾式俯卧撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

　　3、直臂器械夾胸

直臂比常規的`屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　4、拉力器

拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

　　5、窄握卧推

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

現在大家知道了怎樣練胸肌了吧。胸肌的練成需要日積月累，持之以恆。當然，鍛鍊不能過度，避免過度鍛鍊。每天30分鐘的鍛鍊，堅持1個月，這樣的健身效果就比你每天過度鍛鍊1到2個鐘但只堅持了不到10天要強。

　　6、斜板槓，啞鈴卧推

為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?説明動作需要改進。

要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位遊離到了中。下胸部。

如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用槓鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

　　有個小技巧：

下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

　　7、直立槓啞鈴推舉

直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　8、雙槓臂屈伸

①下放的速度要慢：

並儘量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作。

②握距的選擇：

窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

③上體傾角(側面觀)的選擇：

着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作。着重練胸肌則宜前傾。