男士胸肌鍛鍊方法

結實的胸肌是讚美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。接下來，小編為您介紹了男士胸肌鍛鍊方法，趕緊連起來!

　　一、俯卧撐

俯卧撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯卧撐鍛鍊胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撐做法：

1、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖着地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的`同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

俯卧撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

　　二、下斜俯卧撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重複動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時儘量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

　　三、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥適於鍛鍊胸部、肩部、上臂肱三頭肌羣。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　四、槓鈴仰卧推舉

槓鈴仰卧推舉適於鍛鍊胸大肌羣、胸部肌肉、上臂肱三頭肌羣、肩部。

動作要點：雙腳分開着地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

訓練方法：

1、兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊槓鈴。卧距大於肩的寬度，將槓鈴的橫槓放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推槓鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方槓鈴，還原，吸氣。