實用瘦子健身增肥食譜
有不少瘦人會通過健身來增肥,但要想體重增加,光靠練還是不行的,在飲食上也得多下功夫。下面小編為大家分享實用瘦子健身增肥食譜,歡迎大家閲讀瀏覽。
7點-8點早餐
碳水化合物:一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些)
蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個
10點左右 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果:一把腰果
蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是玉米棒一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條都可以
蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:和午餐一樣
瘦人增肥飲食要把握四項基本原則
一、保證足夠的熱量
瘦人如果想增肥,最根本的一點就要保證熱量“入大於出”。青少年因為熱量需求量大,代謝很旺盛,所以首先要保證充足熱量供應。
以一個體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麼體重60kg的男士,如果想增重,每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質,所以要首先吃好3頓正餐。
二、少食多餐
還是以體重60kg的男士為例子,要攝入熱量3000千卡,假如只吃三餐的話,平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來説,無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而會讓腸胃負擔增加,導致消化不良,反而適得其反。
而三餐之間間隔時間較長,熱量和營養得不到持續、及時地供應,也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐,以早、中、晚三餐為主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,熱量的需求也滿足了。
三、睡前科學加餐
夜裏睡眠的`時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。
最有效的辦法,是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
四、合理選擇食物
從中醫角度看,消瘦者一般是陰虛和熱性體質,所謂“瘦人多火”,也就是虛火。所以,消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物,如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外,可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等,可按照個人口味適量選食。
要少吃燥熱還有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物,如韭菜、芹菜還有高脂肪食物,由於容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量,所以也要少吃。
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