跨欄跑的的素質訓練方法
跨欄,是田徑運動。標準衝刺跨欄賽跑是110米,女子組是100米,標準長跨欄賽跑是400米,衝刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上,較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等。 下面是小編為大家帶來的跨欄跑的的素質訓練方法,歡迎閲讀。
一、速度訓練的內容與方法
1、發展平跑速度的主要手段
(1)原地加速跑,加速到適當距離(或保持一段速度)後減速。
(2)從走開始做行進間加速跑,加速到適當距離後逐漸減速,或者保持一段距離後再逐漸減速。
上述手段不僅有助於速度的提高,而且還有利於改進技術和節奏。另外,計時跑、短距離衝刺跑、重複跑、變速跑、標誌跑、讓距跑等,也是發展平跑速度的有效手段。所有這些練習都要求跑時提高身體重心,富有彈性,節奏好,在保證足夠步長的前提下加快步頻。
提高跨欄跑跑速及過欄速度的主要手段
(1)縮短欄間距離,控制步長。這個練習有助於提高過欄速度,克服靠衝力過欄。美國優秀跨欄運動員內赫米亞經常練習欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過欄民主德國運動員蒙克爾特練習5步欄,欄間距為10.8 m。
(2)先加大跨欄難度,隨後減輕難度。如先逆風跨欄,接着改為順風跨欄(風速不大)先加大欄聞距離,然後縮短欄間距離練習跨欄。
(3)進行加長起跑距離的跨欄跑練習,110m欄起跑19~20m跑10步。
(4)最高速度跨欄跑行進同計時,計取下第三欄到下第四欄之間的時間。世界優秀運動員一個跨欄週期最短為ls或稍多些。這一指標表示運動員跨欄的絕對速度。這個練習要在運動員身體情況、技術情況最好時進行。
(5)下坡跑轉為平跑後過欄。從5。以下的斜坡跑道下端,向坡上跑12~16 m(8~10步),然後在平道上依慣性跑兩步過欄,欄間距離可適當縮短些。這個練習有助於打破已有動作定型,同時提高速度並建立新的節奏。
(6)採用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的.速度。欄距一般縮短至~8.80 m,欄高為0.726~1.067 m,大多采用1 m高的欄架。
(7)採用較長欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長至12 m、15 m等,欄聞跑5步或7步,欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用,長短距離都要練習,不要只練一種,欄架數量可設置4~10架。
(8)採用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標誌物,按標誌物進行練習,可提高、改進欄間跑節奏。
(9)用變換節奏跑和模擬節奏跑的方法形成穩定的欄間節奏。
(10)採用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進間高抬腿跑過欄的練習方法,以提高動作頻率。
(11)採用3步與5步相結合的欄間跑法,以改進欄間跑節奏和欄間跑速度。
起跑13.72 m上第一欄,欄間8.80 m上第二欄(用3步),欄間12.50 m上第三欄(用5步)。跨幾個欄自定。
二、速度耐力訓練的主要手段
( 1 ) 重複跑 110m. 150m. 200 m. 300m.
(2)變速跑。200 m以內快慢跑交替。
(3)重複跨欄跑。起跑過8~12個欄若干次。每次跨欄後慢跑返回起點,接着又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據運動員的具體情況而定。
三、速度力量訓練的主要手段
(1)各種發展加速度、最高速度的跑。
(2)跳躍練習採用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳遠、15 m助跑跳遠、跨步跳、5~10級蛙跳、20~30 m計時單足跳、單足交換腿跳、跳台階(負重或不負重,要求運動員必須用前腳掌支撐,跳台階3~10個,高度40~100 cm)、5~10欄的連續跳欄架練習(欄高o.9o~1.00 m,欄距1~2m)。
(3)連續單腿跳欄架不僅能提高連續快速力量、支撐力量,對發展動作的協調性、節奏感、平衡感也有幫助。
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