瞭解拉丁舞柔韌素質的訓練教學方法參考

現代國標既講究速度和力度，又要跳得輕盈、自然，這對選手的身體素質，特別是專項身體素質（柔韌素質和專項力量素質）提出了更高的要求。專項身體素質有別於泛指的身體素質，兩者的訓練方法也不同。

對國標選手而言，專項身體素質是指與國標成績的提高直接有關的身體素質，其訓練方法是採用與國標動作緊密聯繫的專門練習手段。國標選手必須具備的專項身體素質主要是柔韌素質和專項力量素質。本文就這兩種專項素質進行討論。

（一）柔韌素質

１、什麼是柔韌素質

為什麼年齡偏大的學員不如年輕的學得快學得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或説柔韌素質變差了。同樣是柔韌素質的原因，女士有學舞的天性。

柔韌素質是指人的各個關節活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關節的整體靈活性。柔韌素質的優劣主要取決於跨過關節的肌肉、韌帶、肌腱的伸展範圍和彈性；取決於肌肉活動中的收縮與放鬆的協調能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經濟省力，移動距離增大，擺盪做得充分，身體線條舒展、優美。

２、國標對柔韌素質的要求

國標技術對柔韌素質有一定的要求，對M舞主要表現在髖關節、膝關節、踝關節、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉、左轉系列的第一步，要求主力腿充分有力地後蹬以獲得最大的推進速度。此時，力從髖關節處發出，象波浪一樣逐次經過各個關節最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關節的靈活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的後退波浪步，男士要在先降後升中做足踵拖地大步後退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺盪，表現出行雲流水、飄逸超脱的狐步舞特有的風格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關節的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

拉丁舞還要求肩關節、肘關節和腕、指關節具有很好的柔韌性。跳RUMBA舞，常見的毛病是上身引導和手臂擺動不到位，究其原因如果不是基本概念不清的話就是脊柱、肩、肘和腕關節的靈活性差。跳RUMBA舞的庫卡拉恰（CUCARACHA），藉助收臂的勢頭，擠壓上身向另一邊移出，並推動這邊的手臂擺出，同時帶動腰、胯、腿的移動。這是典型的拉丁舞上身引導技術。隨着南美風格的康笳鼓和沙球的節奏，柔軟的腰胯隨着上身優美地擺盪，使人聯想起海灘婀娜多姿的椰樹在隨風搖曳，美麗的手臂舒展有力的擺動就象葉片婆娑起舞。只有全身所有關節部位都十分柔韌，才能充分表現出拉丁舞獨特的風格。

３、柔韌素質的訓練方法

專項柔韌素質訓練的原則是採用與國標動作緊密聯繫的專門性身體練習手段。缺什麼，補什麼，講究實效，避免盲目性。

柔韌素質的訓練方法可分為兩種：主動性練習和被動性練習。主動性練習是通過與關節有關聯的肌肉的收縮或伸展來增加關節靈活性的方法；例如，踝關節柔韌性主動性練習中，為了練習繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展動作；為練習勾起足背，就做小腿後部的肌肉羣（比目魚肌和腓腸肌）的伸展動作。被動性練習是依靠外力的作用促使關節靈活性增大的方法。被動性練習主要採取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進一步發展踝關節的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關節練習和提踝屈膝等練習。武術基本訓練，如弓步下壓、僕步下壓、弓步衝拳等對盤活腰腿更為有效。

國標基本步練習是主要的主動性練習，它對提高柔韌素質起着至關重要的作用，應該在每天習舞中安排一定的時間練習基本步。

要注意的是，在習舞前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習要循序漸進，防止運動受傷。

拉丁舞比賽粧容 男女孩子大不同

在少兒拉丁舞比賽中，孩子的粧容及髮型方面應該以乾淨、可愛、本色、簡單為基本原則，讓孩子在舞蹈時展現童真的美麗。

在《體育舞蹈着裝標準》中關於少兒組粧容規定：不允許化粧，不得佩戴假睫毛、假指甲、亮片、使用人造橄欖油以及指甲油；不得佩戴珠寶首飾；不得使用複雜的高發型、戴假髮或者髮飾、染髮，使用帶閃光質的髮膠。

在比賽中，需要嚴格遵循以上規定，女孩的頭髮梳一個髮髻或者簡單的馬尾即可，男孩儘量留短髮，都不塗抹髮膠。如果化粧技巧好，可以給女孩化一個好像沒有化粧的“裸粧”，少兒皮膚本身就比較好，甚至可以不塗抹粉底，畫一下眉毛，塗抹一點貼近膚色的眼影，刷上淡淡的腮紅，就看起來很精神了。女孩子切忌粘上大大的假睫毛，畫上很顯眼或者奇特的眼影，貼上會使皮膚過敏的亮片。男孩子完全可以不用化粧。

女孩的髮型，也應是最簡單的髮髻或馬尾，女孩可以少量佩戴亮亮的頭飾，不用梳很複雜的髮型，也不燙髮。男孩可以使用少量定型的髮膠，將頭髮稍微立起來既可。

學習少兒拉丁舞需要打好基礎

但在教學中，我們可以採用一些小竅門，讓學生打下一個好的基礎，儘量向專業選手看齊。在這裏，我想談幾點在教學中最簡單同時也最容易被忽略的要素。

音樂節奏的對錯是比賽評判中最重要的，不管跳得好壞，音樂節奏跳錯就會直接淘汰，可見音樂節奏的重要性。然而很多小選手對音樂節奏掌握不準確，或者根本踩不對音樂，這迫使教師們不得不冷靜地思考：這到底是孩子們聽不懂音樂還是教學出了問題？答案顯而易見。

很多教師在上課時，邊放音樂邊給學生喊節奏，這樣極易造成學生的依賴性。教師應該讓學生自己數拍子，培養他們跟着音樂數節奏的習慣。對於先天節奏感差的學生，教師可以訓練他們擊掌打拍子，用心聽音樂，然後抓最重的第一拍“one”，或者認真聽拉丁音樂特有的第四拍“咚咚”。教學時，教師還可以藉助康戈鼓敲出節奏，讓學生很直觀地感受拉丁節奏的特點和感覺。

學習少兒拉丁舞前提——形體

上拉丁課前，老師通常都會帶領學生進行20-40分鐘的形體訓練。這個是十分重要的，但還要注意所練習的內容要對拉丁舞有幫助，而不是簡單的踢腿、壓腿、下叉。

芭蕾形體的訓練對拉丁舞的輔助是非常大的，在融合芭蕾的訓練中我會選用幾個非常簡單的動作：比如練習擦地和前旁、後旁，可以找到腳和地板的感覺；比如芭蕾的站姿，一位腳改為小八字站立，又叫拉丁站姿，要求是抬頭挺胸，收腹立背，脖子向上拉，肩膀向下壓，大腿夾緊。

經過長期訓練，學生會建立很好的直立感。另外，芭蕾手位也可以借鑑，但一定要加上呼吸，正如這句話所描述：“沒有呼吸的手就像乾枯的樹枝，而加了呼吸就感覺手像隨風擺動的柳樹，有了生命力。”

學習少兒拉丁舞應掌握基本步

剛開始教學時，我不是很重視基本步的訓練，花在金銀銅牌和花樣套路學習的時間會更多。但是，我慢慢發現一旦學生被花步迷惑，不能靜下心來練習基本步伐，那麼他的水平也就很難再有大的提升。

所以在課堂上，我會安排一個小時的基本步訓練：把音樂速度調慢，從原地庫克拉恰（8字轉胯）、擠壓（換重心）、方形步、4個方向（前後左右）的庫克拉恰的訓練，到紐約步、定點轉、手牽手、前進與後退等。

想你的孩子學習好少兒拉丁舞以上幾點掌握了嗎？

拉丁舞提升你的姿態和氣質

拉丁舞可以改變的你的姿態，聽起來不可思議，不過很多人蔘加拉丁舞培訓之後真的變得不一樣的，大家知道亞洲人的脖子整體要比白中人短一些，小利參加拉丁舞培訓一年，明顯發現姿態就不一樣了，整體氣質形象有了明顯的變化，這就是拉丁舞的神奇之處。

改變姿態--拉長脖子

後腦勺挺直，從側面看脖子是完全直立的狀態，面部不往前探，肩膀沉下來，從側面看肩膀是薄薄的一條直線，面部下顎抬起，平視前方。白天養成這樣的好習慣，晚上睡覺選擇低的枕頭。在拉長脖子時同時背部也會自然挺直，人看起來會精神很多，脖子上的細紋也會顯得少了，堅持幾個月你會發現自己長高了，這是改變姿態帶來的額外好處。

改變姿態--脖子的小運動

時時運動一下脖子，比如繞頭（頭部繞圓：低頭，右側耳朵貼近肩膀、後仰頭、左側耳朵貼近肩膀）、側轉（面部垂直地面，平向轉到側面，目光平視）、前後左右動脖子（和新疆烏中脖子動作一樣）。養成動脖子的好習慣，比如坐在電腦前、在地鐵裏，隨時隨地都可以。

這樣簡單的動作或習慣，會增快淋巴循環，增強脖子的肌肉，減少下巴和麪頰的肥肉，看起來頭部變小，而脖子變長變粗，並能讓人有很美好的姿態。尤其是女士穿露肩的禮服裙時非常明顯，而穿帶領結襯衫的男士也能突出頭頸的姿態。

【拉丁舞技巧】學習拉丁舞時必知的學習技巧

拉丁舞又稱拉丁風情舞或自由社交舞。拉丁舞是大眾民間舞蹈，隨意，休閒，放鬆是它的特點，有較大的自由發揮空間，它是拉美人民在漫長的歷史長河中形成的具有鮮明特點的激情、浪漫而又富有活力、火熱的藝術表現形式，深受拉美人民的喜愛，成為他們生活中必不可少的重要的組成部分。

拉丁舞可以塑造漂亮的腿形，所以很多人都投入到學習跳拉丁舞的行列中，但是想要跳好拉丁舞還是需要技巧的。下面就一起去學學到底要怎麼做才能跳好拉丁舞。

學習拉丁舞時必知的學習竅門一：手臂的局部練習

“手舞足蹈”這個詞最能解釋“手臂”在舞蹈中的地位，它的延伸使得肢體語言更加豐富。塑造手臂的線條拉丁舞非常得法。兩隻手臂伸直，從身體兩側慢慢向上抬起，直至頭頂，同時手腕輕輕順時針轉動，然後放下手臂的同時反方向轉動手腕。

直擊要害：鬆軟的大筆內側以及纖弱無力的小臂。

動作小貼士：始終要保持直臂狀態，舉到頭頂的時候雙臂要靠近耳側，手腕反方向向下停留片刻。

學習拉丁舞時必知的學習竅門二：腿部局部練習

連選美比賽都有“美腿小姐”一説。不過你應該清楚，美腿的概念不是纖瘦的“竹竿腿”，更不是令人煩惱的蘿蔔腿。從小腿到大腿都要求有緊緻的肌肉。

滑步練習時，雙腿微曲，右腳向右側滑出一步，左腿肌肉收緊，繃直腳尖，隨着髖關節向右側搖擺將左腿收回。反之亦然。

直擊要害：缺乏運動的大腿和長期腫脹的小腿。

動作小貼士：繃直腳尖，感覺到大腿內側的壓迫才會有效果。同時也要注意立腰、挺胸。

學習拉丁舞時必知的學習竅門三：臀部練習的片斷

襯托出結實的小蜂腰，性感美臀又是關鍵，沒有隻扭腰不動臀的。所以這一錦囊看似與扭動腰肢練習片斷相似。只是動作上要注重收緊臀部的肌肉，用力將髖關節提到最高點，停留片刻，再反方向提到最高處。

直擊要害：扁平下垂的臀部。

動作小貼士：脊柱拉直，臀部後翹，同樣保持挺胸姿態，上身基本不動。

學習拉丁舞時必知的學習竅門四：背部肌肉羣塑造

拉丁健身舞帶動着身體的每一部分盡情釋放內心感情，背部不是表現力的弱點。當手臂在身體後側做波浪形舞動時，用後背肌肉帶動手臂的動作，慢慢地向上舞動然後放下。

直擊要害：後背堆積的鬆散的肥肉。

動作小貼士：手臂要用背部肌肉的力量以及肩膀的配合而緩緩舞動，節奏緩慢最能感覺到對肌肉的鍛鍊。

學習拉丁舞時必知的學習竅門五：扭動腰肢的練習片斷

五月，舞月也。要激活慵懶的身體細胞，不是簡單動動胳膊、腿就搞得定的，需要調動全身的力量。腰部是舞起來的中心，搖擺、扭動、俯仰身體，全看她的風采了。

雙腿併攏，膝蓋微曲，髖關節兩點放鬆。蹲起的同時，以上半身為中心，讓髖部以“8”字形扭擺。髖關節向上提到最高點，再用腰部兩側的力量將另一側髖關節提到最高點。

直擊要害：鬆弛凸起的腹部和整個腰線區域。

動作小貼士：使用腰部力量帶動髖關節的扭擺是關鍵，同時上身要保持穩定，肩膀不要晃動。

拉丁舞節奏的'準確運用

有很多朋友曾經問過偶怎麼去找節奏，或者如何去運用節奏。而在教學中，偶也見到過許多學生，甚至學習拉丁舞3、4年的學生仍然無法分清楚節奏。大家都知道，節奏是舞蹈的基礎，相當於人體的骨架；旋律是舞蹈的表現，相當於人體的血肉。正確的跟隨旋律的舞蹈是漂亮的，這和人長得漂不漂亮一樣。而錯誤的運用節奏，就像人得了軟骨病一樣。

在偶們的拉丁舞中，倫巴恰恰的開始節奏是在4上，而桑巴等則在1上。但是不知道大家都注意到沒有，所有的音樂節奏無非是1、2、3、4或者1、2、3。其實，分辨音樂的節奏是不分什麼舞種的，不管是現代舞、國標舞、芭蕾舞等等，他們的節奏都是上面兩種。所以，我們只需要去聽音樂，把他們的1、2、3、4找到就行了。因為偶學的是拉丁舞，所以偶們主要説一下前者。

如果你打過爵士鼓，你會發現低音大鼓的擊揍時間往往是在音樂的1中。所以，在音樂中偶們會在節奏1時聽到一聲最響，也是最低沉的鼓聲。這就是偶常説的音樂的重拍。如果你能明確的找到這一個聲音，那麼恭喜你，你已經能夠分辨出音樂的節奏了。因為只要你能夠找到1，那麼後邊自然就是2、3、4……了。偶們可以稱它為重音找拍法。它適用於任何有鼓點的音樂。

但是，如果在某些沒有鼓點的音樂，或者在音樂前奏沒有鼓點時我們怎麼去找節奏呢？其實這個也很簡單。首先偶可以告訴你，所有音樂剛開始的第一個拍子就是1，如果你能準確的抓住它，那麼你也可以分辨節奏。但是對於很多的非專業選手來説，這很難。那麼偶可以告訴你另一種方法，偶稱它為旋律找拍法。首先我們來看一下下面的圖片。

這是《我的太陽》的簡譜，大家注意到沒有，這首歌的節奏是2/4拍，也就是在兩個|之間是2拍。那麼可以這麼表達偶們的節奏|1 2|3 4|。每個空格之間有兩拍，兩個空格加起來是4拍。如果是用歌詞去分辨節奏，那麼“啊”就是1，“多麼”就是2，“輝”就是3，“煌”就是4。這樣剛好完成一句話。所以，當偶們聽到歌手演唱歌詞的時候，那麼他唱的第一個字，一般就是1。而如果聽旋律的話，“05 43 2 1”剛好也是一句。同樣可以説每句旋律的第一個音應是1。當然，不排除有旋律中間的變化，或者歌詞的第一個字會在上一段的4上。所以，這兩種方法需要大家多練習，能夠靈活掌握才能準確的分辨出節奏。

光找到節奏還是不夠的。如何更好的把偶們的節奏運用在舞蹈中是一個很關鍵的問題。假設節奏1有1米長，它的中心是在50釐米的位置。我們跳舞，腳應該踩在30釐米的位置還是50釐米的位置或者60釐米的位置呢？相信大家都會告訴偶是踩在50釐米的位置。其實如果説踩在30釐米位置或者其他的，並不算錯，但是不能夠説準確，50釐米的位置才是最準確的1。一個比較形象的比喻，鼓捶擊打在鼓面上的一剎那，也就是偶們腳踩到地板上的一剎那，這才是準確的節奏。

現在偶們要思考一下，偶們跳舞時，應該是聽到比如“2”時再做動作，還是聽到“1”時就準備做動作呢？偶的答案是後者。因為當偶們的耳朵聽到節奏，再傳輸到大腦分析，再傳輸到四肢開始運動，這個過程大概要1.5秒的時間。如果偶們聽到“2”再做動作，那麼偶們很可能踩在“2”的80釐米位置，反應再慢點的話，就是“3”上了。所以，偶們需要在聽到“1”的時候，能夠準確判斷出“2”的時間。然後讓身體待命，最後準確的踩在“2”的50釐米位置。

倫巴舞中節奏單數是重拍，即每個小節2-3-4-1中，3和1是重拍，重拍時動作延伸，要將動作時間拉長，在身體內部積蓄力量，而在2和4時，迅速爆發出來，這兩拍的實際動作要比音樂要短一些。這樣做是為了讓動作看起來更有韌性，有張有弛。建議呼吸也配合起節奏，在重拍時吸氣，輕拍時呼氣。