打網球前如何做熱身運動
網球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以受傷的可能性就更大,熱身可以預防受傷。那麼打網球前如何做熱身運動呢?下面一起來看看吧。
打網球前如何做熱身運動?
1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛鍊,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉腕。
①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一隻首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
②轉腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。
6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。
①轉肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。
②壓肩:一隻手橫在胸前,另一隻手從前方向後用小臂壓住橫着的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。
①彎腰:雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。
②轉腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。
③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,儘量向上伸出,然後漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。
①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
②僕步:非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前後環繞轉動:雙臂伸直,向前、向後交×轉動8-15次,這是方鬆肩關節的重要活動。
10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。
養生之道網提醒,如果認真做好上面的熱身和放鬆準備活動,至少要花10-15分鐘時間,你會感到四肢比較輕鬆了,這個時候可以握拍做幾次正反手和發球高壓的空揮動作,好,準備上場了。
打網球防受傷注意事項
1、感到前臂疼痛就休息,這樣的話只要3星期左右症狀就會自行消失。恢復期如果還想打球,可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。
2、打完網球后,可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉,然後再進行温水浴。
3、網球鞋的內墊和兩側必須具備良好的彈性,能有效緩衝腳部的壓力。
4、如果運動時能穿上專門的棉製網球襪就更好了,一來可以吸汗,二來在跳躍過程中還能減少衝擊力。
5、打網球時經常需要轉動頭部,特別是在發球及打高壓球動作中,頭部更要大幅度後仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的.低頭、抬頭、側頭動作,可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
6、揮拍擊球時肩部的壓力是很大的,把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引,可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性,對預防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關節可盡力後展,特別是在練習發球之前更該做此動作。
7、腰部是發力的樞紐,也是疲勞容易堆積的地方,練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈、後仰、左右體轉動作不僅可以便腰部得到充分啟動,更可以使背部及身體側部的大面積肌肉得到伸展,從而提高動作彈性。儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作。
8、大腿的前後部肌肉是容易拉傷的地方,所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸,各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是不能驟然用力,應在腿部肌肉能承受的範圍內做動作且用力柔和,否則易造成人為的拉傷。
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