滑雪前必做的熱身運動是什麼
冬天來臨,這對於喜愛滑雪的人來説,終於可以大展身手了。但是在滑雪前一定要做好熱身運動哦。那麼,滑雪前必做的熱身運動是什麼呢?下面跟着小編一起來看看吧。
滑雪肌:指滑雪運動中主要參與的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛鍊順序:臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。
腹部訓練
鍛鍊理由:腹部是身體的核心肌肉羣,是人體上半身和下半身的樞紐部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人體非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協調性要求很高,有力量的腹部是控制運動的關鍵。
動作要領:身體俯卧,雙腿伸直,用手臂和腹部力量使身體成一條直線,即肩部、腹部、臀部、腳跟,身體重心在腹部。注意不要抬起臀部。
大腿
鍛鍊理由:滑雪對腿部力量要求高,滑行時有80%的力量靠大腿,主要是保持身體的平衡和整個運動的'力量。
動作要領:
1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體保持垂直狀態,左腳和右腳在行走時儘量拉開步子,保持一米左右的距離,身體重心在腹部。注意彎曲的膝關節不能超過腳尖。
2.一隻手扶在牆面上,找到身體平衡感。一條腿抬起,吸氣,讓膝關節與臀部成一條直線,然後把小腿再伸出去,同樣保持一條直線,以提高運動的強度,慢慢還原,吐氣。
手臂
鍛鍊理由:滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用,而使雪仗發力的是雙臂,用手臂的力量來推動身體前行,所以手臂的力量也非常重要。
動作要領:
1.手握啞鈴或重物,肘關節成90度,讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行,注意不要聳肩,用肘部力量帶動手臂的運動。
2.手握重物,肘關節成90度,用肘部力量帶動手臂向內水平運動,保持肩部放鬆。
臀部
鍛鍊理由:在滑雪運動中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身體的穩定性。
動作要領:
1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體微曲而不是前傾,讓身體慢慢做下沉運動,吸氣,臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線,不要低於膝關節,在慢慢還原,吐氣。整個過程感覺肌肉收縮,放鬆。
2.雙腳併攏是基礎訓練;雙腳分開並與肩同寬,可增加運動的強度。
小腿
鍛鍊理由:剩下20%的力量來自小腿,主要是用於“剎車”。如果小腿力量不夠,碰到需要“剎車”情況,可能會導致小腿抽筋。
動作要領:
雙手扶在牆面上,保持前腳掌着地,慢慢抬起腳後跟兒,並且儘可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。在整個練習過程中儘量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍稍彎曲,以增加難度。
TIPS:
1、滑雪運動對心肺功能要求很高,因此有氧訓練必不可少。
2、滑雪時很容易忽略補水,在運動過程中要經常性地喝水,如果口渴時表明已嚴重缺水。
3、鍛鍊順序遵守先大肌肉羣后小肌肉羣的原則。
4、每個動作後休息兩三分鐘。
5、在滑雪前的三週開始進行全面的肌肉訓練。
6、每個動作做三組至四組,每組10次至15次。
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