滑雪前需要做哪些熱身運動

雖説冬季的氣温較低，但是還是可以看到很多人進行滑雪運動，滑雪是一項驚險刺激的健身項目。所以在運動前我們需要了解一定的健身常識，比如基本的滑雪裝備、滑雪前注意事項以及滑雪前的熱身運動。今天就向大家做詳細的介紹。

在我們進行任何運動前都需要做一些熱身動作來將身體的關節舒展開來，下面就具體介紹關於熱身運動的健身常識。

　　滑雪前的熱身運動有哪些

滑雪運動中主要參與的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

肌肉鍛鍊順序

臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。

1、臀部鍛鍊

在滑雪過程中中，主要的重心都是在我們的下半身，特別是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身體穩定性。

動作要領

1)收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體微曲而不是前傾，讓身體慢慢做下沉運動，吸氣，臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線，不要低於膝關節，在慢慢還原，吐氣。整個過程感覺肌肉收縮，放鬆。

2)雙腳併攏是基礎訓練;雙腳分開並與肩同寬，可增加運動的強度。

2、大腿鍛鍊

滑雪對腿部力量要求高，滑行時有80%的力量靠大腿，主要是保持身體的平衡和整個運動的力量。

動作要領

1)抬頭挺胸收腹，目視於前，身體保持垂直的狀態，雙腳在行走時儘量拉開步子，保持一米左右的距離，身體重心要在腹部，注意彎曲的膝關節不可以超過腳尖。

2)一隻手扶在牆面上，找到身體平衡感。一條腿抬起，吸氣，讓膝關節與臀部成一條直線，然後把小腿再伸出去，同樣保持一條直線，以提高運動的強度，慢慢還原，吐氣。

3、小腿鍛鍊

剩下20%的力量來自小腿，主要是用於“剎車”。如果小腿力量不夠，碰到需要“剎車”情況，可能會導致小腿抽筋。

動作要領

1)雙手扶在牆面上，保持前腳掌着地，慢慢抬起腳後跟兒，並且儘可能地抬高，這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。

2)在整個練習過程中儘量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。

4、手臂鍛鍊

滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用，而使雪仗發力的是雙臂，用手臂的力量來推動身體前行，所以手臂的力量也非常重要。

動作要領

1)手握啞鈴或重物，肘關節成90度，讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行，注意不要聳肩，用肘部力量帶動手臂的運動。

2)手握重物，肘關節成90度，用肘部力量帶動手臂向內水平運動，保持肩部放鬆。

5、腹部訓練

腹部是身體的核心肌肉羣，是人體上半身和下半身的樞紐部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人體非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協調性要求很高，有力量的腹部是控制運動的關鍵。

動作要領

1)身體俯卧，雙腿伸直，用手臂和腹部力量使身體成一條直線，即肩部、腹部、臀部、腳跟，身體重心在腹部。

2)注意不要抬起臀部。

　　如何預防滑雪凍傷

1、運動服裝和鞋襪要求保暖和寬鬆，冰鞋不能太小太擠腳。

2、每半小時檢查自己是否有凍傷的現象。如果您的腳趾、手指、耳朵或其他部位覺得有麻木的感覺，請立即進入室內。

3、鞋襪要保持乾燥，運動或走路過多後出現潮濕要及時更換。

4、冬季鍛鍊時要帶禦寒用具，要紮緊手套、衣服、褲腳、袖口，防止風雪侵入到衣服內。滑雪時眼部應佩戴眼罩，防止眼角膜凍傷。

5、身體靜止不動或疲勞時，要注意保暖。不要站在風口處;不要在疲勞或飢餓時坐卧在雪地上;在運動間歇或結束後要及時穿好衣服，這樣不僅能預防凍傷，也可預防感冒。

6、飲食中適當補充含蛋白質和脂肪較多的食物。

滑雪固然是一項刺激、好玩、又可以鍛鍊身體的運動，但是在此前提下一定要做好熱身運動和做好預防凍傷的防護措施，否者會適得其反，還會傷害到身體。

　　滑雪的基本裝備

1、滑雪服

滑雪服一般分為競技服和旅遊服。競技服根據比賽項目的特點而設計的，注重於運動成績的提高。旅遊服主要是保暖、美觀、舒適、實用。滑雪服的顏色一般十分鮮豔，這不僅是從美觀上考慮，更主要的是從安全方面着想。

如果在高山上滑雪特別是在陡峭的山坡上，遠離修建的滑雪場地易發生崩或迷失方向，在這情況下鮮豔的服裝就為尋找提供了良好的視覺。

由於滑雪活動是一項在寒冷環境中進行的體育運動，因此在選擇貼身內衣時，最好不用棉製品專門的絲普材料製成的貼身、透氣並能讓汗水分子透出的內衣。

它的內層有一層單向芯吸效應的化纖材料，本身不吸水，外層是棉製品，可將汗液吸收在棉製品上，效果非常好。

另外，在滑雪時難免會摔倒。如果沒有連體滑雪服，摔倒後雪會從腳脖子、手腕、領子等處鑽進服裝裏。解決這一問題的辦法非常簡單，只要有一副晴棉織成的有彈性的長筒護膝，一付寬條護腕外加一條圍巾即可解決問題。

2、滑雪板

滑雪板一般分為高山板、越野冬季兩項板、跳台板、自由式板、單板等。高山板由多層結構組成，主要包括彈性板材、抗扭力的盒形結構、板芯、玻璃纖維複合材料、高分子材料底板、金屬邊刃等。

在選擇滑雪板的長度時，最長就以不超過本人手臂上舉時手腕部高度為限，最短不應短於胯部。選擇長的滑雪板，使用起來速度快，穩定性好，短的滑雪板速度慢，易顫動，穩定性差。

對於初學者來説，太長的滑雪板不容易控制，轉彎較困難，不利於提高自己的技術水平。初學者最好以自己的身高再加5釐米左右即可。初學者還應選用彈性較大 ，因為這種滑雪板遇到時不平的雪面時不易顛簸，制運效果也較好，操作起來也比較容易。

技術好的滑雪者可以選擇長一點，彈性小一點，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的穩定性，使滑雪板的金屬邊刃緊緊地卡在雪面上，有利於滑雪都充分地操縱滑雪板，滑出漂亮的弧形。

滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龍材料製成，高分子材料的底板摩擦係數小，塑料底板要好。滑雪板的邊刃要隨時保持鋒利，這樣在你對它施加重力時，不會產生側滑。據説專業滑雪運動員使用的滑雪板其邊尺可以刮鬍子。

3、滑雪鞋

滑雪鞋一般分為高山鞋、越野鞋、跳台鞋和單板鞋等。高山鞋一般由內外兩部分構成，外殼是由塑料或ABS注塑而成，較硬不易變形，內層由化纖織物和保温材料組成，鞋的踝親角度和鞋的肥瘦等可根據需要進行調節，具有保護功能。

越野鞋一般分為尼龍和皮革製品，鞋腰矮軟且輕便。跳台鞋一般是用皮革製成，鞋腰較高且前傾大，有利於運動員跳躍和空中習行前傾姿勢。

滑雪鞋的選擇要使人感到即舒適又很合腳，腳趾在鞋中能活動自如，但腳掌、腳背、腳弓、腳跟應能緊緊的被裹住，外殼上的卡子要卡得恰到好處，使踝關節可以向前屈膝，只有這樣才能控制滑雪板和滑雪速度。

初學者應選擇輕便、靈活、富有彈性的滑雪鞋，它的可操縱餘地較大。而技術好的滑雪者，可選擇能將腳與滑雪鞋緊緊連為一體的滑雪鞋，從而使滑雪者任何一點微小的`重力變化都能通過滑雪鞋傳遞到滑雪板上，以提高滑雪者對滑行姿態的控制能力。

4、雪杖

雪杖是滑雪時用來支撐前進、控制平衡、引導變向、支撐身體的。雪杖一般分為高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。

除跳台滑雪、空中技巧滑雪、單板滑雪外、其他項目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在選擇時，一般以本人手臂下垂後肘距地面的高度作為選擇滑雪杖的長度。

初學者可選擇長一點的雪杖，待技術提高後，再選擇短一些的雪杖。雪杖上要有配帶，它可套在手腕上，防止脱落。雪輪可防止雪杖在雪裏的過深，在高速滑行的瞬間給你一個穩定的支點。

　　滑雪前的注意事項

1、要了解當地的氣候情況和近期的天氣變化，以防天氣突變。

2、初到雪場時應先考察一下滑雪場的大概情況，要仔細瞭解一下雪道的高度、坡度、長度、寬度及周邊的情況，根據自己的滑雪水平來選擇相應的滑道。記住地圖上雪場設施的分佈位置，認清警示標誌，嚴格遵守滑雪場的有關安全管理的規定。注意索道開放時間，在無人看守時切勿乘坐。

3、注意滑雪時器材和線路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖，包括有無折裂的地方、固定器聯接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具，在陌生的雪區應使用嚮導。在滑行中發覺器材異常或道路情況不明應先停下來，待辨明情況後再繼續前進。

4、應瞭解滑雪的有關規則，如在停下休息時要離開雪道以免影響他人，滑降時不能碰撞前面的人，否則將在事故中負主要責任。

5、出發前學習一些基本的保健知識和自救、急救常識。如滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻頭、生殖器等，應選用保温效果較好的羊絨製品或化纖製品對上述部位保温;容易發生的創傷是拇指挫傷;易發生的疾病是胃疼、腹疼和雪盲等。