柔道基礎訓練方法指導

導語：柔道具有悠久的歷史，從日本戰國時期到德川時代（公元十五世紀到十六世紀），一直把柔道稱為柔術或體術。下面小編為您收集整理了柔道基礎訓練方法，希望對您有幫助！

　　柔道基礎訓練方法

1.站立的基本姿勢

站立的基本姿勢是指運動員在站立狀態下進行角鬥時所採用的姿勢，根據站立姿勢的不同可以分為自然站立姿勢、左站立姿勢和右站立姿勢。

(1)自然站立姿勢

兩腳開立，兩腳間距離基本與肩同寬，腳尖向前，兩腿屈膝降低重心。

(2)左站立姿勢

左腳在前、右腳在後斜向開立，兩腳間距離約等於肩寬，雙膝彎曲降低重心。

(3)右站立姿勢

右腳在前、左腳在後斜向開立，兩腳間距離約等於肩寬，雙膝彎曲降低重心。

2.受身

所謂受身就是在摔倒時的自我保護技術，目的是為了減少摔倒時所產生的衝擊，保護自己。根據投摔技術的不同分為前受身、後受身、側受身和滾翻受身。

(1)前受身

①初級練習的方法

雙膝跪地狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，上身挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩膝合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子

②逐步提高的方法

兩腿橫向分開的'半站立狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，身體挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩腳尖合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子。

③最終的練習方法

自然站立狀態，兩前臂向內成八字狀，掌心向下，手指自然併攏，兩虎口相對，置於胸前，收腹繃腰，身體挺直，向前撲倒，鎖緊腕關節。手掌與前臂形成一體與墊子接觸並於兩腳尖合力支撐身體，胸、腹部不要接觸墊子。

(2)後受身

①初級練習的方法

全蹲狀態，雙臂環抱雙膝，身體重心後移，臀部靠攏腳跟，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹。隨着身體後仰，兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

②逐步提高的方法

半蹲狀態，雙臂前平舉，兩腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹。隨着身體後仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。

掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

③最終的練習方法

自然站立狀態，兩腿屈膝下蹲降低重心，兩臂隨身體重心下降，向上抬起成前平舉，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜、目視自己小腹，肢體後仰兩臂向身體兩側斜向揮動，兩臂與身體的夾角為45。

掌心向下，手指自然併攏，兩虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。臀部、腰部、背部依次着墊子並順勢向後滾動，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

①初級練習的方法

全蹲狀態，雙臂前平舉，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂隨左(右)腿的探出自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。

肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為450。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

②逐步提高的方法

半蹲狀態，雙臂前平舉，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂隨左(右)腿的探出自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹。

肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

③最終的練習方法

自然站立狀態，右(左)腿支撐身體重心，右(左)手腹前，左(右)腿直腿抬離地面，左(右)臂隨左(右)腿的抬起自體前擺向身體右(左)側前臂自然彎曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向腳跟靠攏，同時含胸、收腹、收下頜目視自己小腹，肢體向左(右)側傾倒，左(右)臂自右(左)肩位置經胸腹前向倒地方向斜向揮動，左(右)臂與身體的夾角為45。

掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體。體側觸墊，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。

(4)滾翻受身

①初級練習的方法

跪射姿勢狀態，左(右)腿屈膝在前右(左)膝跪地在後，雙臂前平舉，手指自然併攏，雙手虎口相對，身體前移雙手接觸墊面，頭部朝身體右(左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使膝關節離開地面並使身體重心向前移動，隨前移方向屈肘經左(右)肩背向前滾動過去。

右(左)臂隨滾動方向向體側揮動，右(左)臂與身體的夾角為45。。掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置於腹前。

②逐步提高的方法

斜向站立狀態，左(右)腳在前，右(左)腳在後，手指自然併攏，雙手虎口相對，雙腿彎曲，身體前探，雙手接近墊面，頭部朝身體右(左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使身體向前移動。

雙手接觸並撐墊子，然後屈肘經左(右)肩背向前滾動過去，右(左)臂隨滾動方向向體側揮動，右(左)臂與身體的夾角為45。

掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置於腹前。

③最終的練習方法

自然站立狀態，左(右)腳前進一步雙手隨出，形成左(右)腳在前，右(左)腳在後的斜向站立狀態，手指自然併攏雙手虎口相對，雙腿彎曲身體前探雙手接近墊面。

頭部朝身體右(左)側轉動，同側臉朝向墊子，雙腿蹬直使身體向前移動，雙手接觸並撐墊子，然後屈肘經左(右)肩背向前滾動過去，右(左)臂隨滾動方向向體側揮動，右(左)臂與身體的夾角為45。

掌心向下，手指自然併攏，虎口向內，鎖緊腕關節，手掌與前臂形成一體，在身體與墊子接觸的同時擊打墊子。體側觸墊，左(右)臂置於腹前。