散打劈腿訓練教程

劈腿是跆拳道技術中最為普遍的腿法之一，它與中司武術中的正踢腿相似，區別在於劈腿稍轉髖，並且提腿向上時，要向上積極送髖，天小腿之間也叫伺一定的彎屈度。下面是小編為大家分享散打劈腿訓練教程，歡迎大家觀看學習。

　　一、動作結構

實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前;隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟(或腳掌)為力點劈擊，身體重心前移至右腿，身體要稍後仰來控制重心。擊打後，右腳自然落下，成準備姿勢。

　　二、技術要領

劈腿是跆拳道技術中最為普遍的腿法之一，它與中司武術中的正踢腿相似，區別在於劈腿稍轉髖，並且提腿向上時，要向上積極送髖，天小腿之間也叫伺一定的彎屈度。在下劈時，身體重心向前移;上提右腿時，右腳面不需要繃直，應自然放鬆，而下劈時要稍繃直。也可直接用前腿(左腿)使用劈腿，右腳進行跟步(即隨着身體重心向前移動而向前跳動);左腳應積極配合身體向前移動，調整好身體重心。在練習時，也多采用如武術中的外擺腿和裏合腿的劈腿方法，只是在下落時是向前方劈下，分別稱為外擺劈腿(由內向外擺)和內擺劈腿(由外向內擺)。在實際比賽中使用劈腿時，對方往往會頭部向後移動來躲避，此時有經驗的運動員常常會在下劈時距離對方面部很近時，有一個向前的蹬踏動作，就好像腿又長了一截似的，使對方躲閃不及而被擊中面部。這要求使用者要有較好的柔韌性和控制腿的力量。

　　三、下劈腿的訓練

專項身體素質是散打愛好者和運動員學習技術、掌握技術和運用技術的基礎和保證。劈腿技術的訓練，首先保證力量、柔韌、速度、耐力和靈敏性等素質的充分發揮，然後明確動作的結構和技術要領，確保訓練的實效。開始練習時，可扶物提腿提膝和上舉腿，然後練習下劈的動作，在此基礎上練習完整劈腿的動作。同時訓練外擺腿和內擺腿的動作，以增加進攻腿的靈活性;最後用 腳靶進行劈腿的固定靶和移動靶的練習。

　　1、訓練要點

在劈腿訓練中，應避免以下幾點：起腿不夠高，不夠充分，重心不往高起;支撐腿沒有積極配合身體向上和向前移動，“拖”在了後面;下劈時，沒有控制好身體重心而使重心前壓過多;上體過於後仰，使得下劈力量不足。只有這樣，才能保證劈腿練習的準確性。

　　2.戰術訓練方法實例

為了進一步掌握劈腿的技術要領和使用方法，現舉例如下：①進攻時使用劈腿：甲力‘使用下劈腿技術進攻乙方的頭部，如乙方躲過，迅速使用鞭拳進攻乙方，達到得分的目的。②對方橫踢時用劈腿反擊：甲乙雙方對峙，乙方用橫踢進攻甲，甲立即使用劈腿反擊乙頭部。③在混戰分開時使用劈腿：雙方交戰在一起，在即要分開的一剎那用劈腿技術攻擊對方。④用橫踢調動劉方，再用劈腿攻擊：甲方先使用橫踢佯攻以調動乙，乙後撤步使用橫踢反擊甲，甲則立即用劈腿攻擊乙頭部。

　　3.劈腿的訓練方法

劈腿的訓練方法很多，現將幾種方法表述如下，僅供參考。

①自我訓練法：即自己進行專門的技術動作訓練。這種訓練方法可以使練習者自己用身心去體會和感覺劈腿動作，理解劈腿動作含義和目的。常用的具體方法有：a.對鏡子練習法，即自己面對鏡子練習各種技術動作;b.模仿練習法，模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。

②配合訓練法：通過教練或同伴的配合，訓練劈腿的基本技術和組合技術。常用的具體方法有：a.聽令完成動作。練習者處於準備狀態，聽到教練員或同伴口令，必須迅速、準確地完成相應的劈腿動作。這種方法既可練習劈腿動作，又可提高練習者的反應速度和動作速度，是一種比較有效的訓練方法。b.腳靶練習法。教練員或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性劈擊練習。腳靶練習可以先從固定靶開始，然後進行移動靶的劈擊練習。要求練習者根據靶位的高低和靶面的角度，選擇運用不同的方法劈擊。要求動作準確，擊打聲音清脆洪亮。這是較為有效的練習方法。腳靶練習要遵循由慢到快、山簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則，不斷提高練習準度，逐漸向實戰過渡。通過腳靶練習，可以有效地提高練習者的反應速度、應變能力、動作協調性和攻防技術動作的準確性，熟練掌握在不同情況下的'擊打技術，提高攻擊效果。

③增加難度訓練法：即通過增加技術難度和攻防難度，來提高技術的熟練程度和運用能力的練習方法。增加技術難度的訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上，在有干擾或進行其它練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法，讓練習者突然問完成重點練習動作，增加技術的難度和突然性。b.增加攻防難度的訓練方法，即利用比正常條件閒難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式。例如負重練習法、大強度練習法和同時一對二練習法等，利用高難度或超重量的訓練，使運動員劉技術有一個強化運用的過程，這樣刑技術的理解和掌握更深刻。

④利用外界條件和環境的練習方法：藉助外界的不同條件和環境，進行有一定體能或心理要求的訓練，來解決遇到的不同情況。a.模擬比賽環境練習法。右的運動員自己練習下劈腿時，技術發揮得非常好，但在比賽中卻發揮不出來，這樣可採用模擬比賽的方法，將技術訓練設置到類似比賽的環境中，增強這種環境下發揮技術能力的訓練。b.利用水阻練習法。已經掌握了下劈腿技術的練習者，讓他們在齊胸的水中進行技術訓練。要想在水中完成動作，就必須準確掌握動作，否則就會變形。因此，水中訓練法對精確掌握動作技術是非常有益的。同時，水中練習既是對練習者靈敏、協調素質的嚴格訓練，又是對體能耐力的有效訓練。

⑤踢打沙袋練習法：沙袋練習是散打訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可以提高腿法技術的完成速度和擊打力度，從而提高技術訓練的質量。踢打沙袋練習，應注意把劈腿技術的打擊力度訓練、時間空間感覺訓練以及準確性訓練確有機結合起來，逐漸向實戰過渡。

⑥條件實戰訓練法：劈腿技術的訓練，必須在近似實戰或實戰中訓練，才能收到良好的效果。因此，根據訓練需要，進行有目的有條件的實戰訓練，專門性地強化所練技術，是技術訓練中有實際意義的練習法。

⑦實戰訓練法：訓練劈腿技術的目的是實戰，實戰是對劈腿技術效果的有效驗證和進一步促進，利用實戰訓練法進行實戰技術的訓練和檢驗，是技術訓練的最高階段，同時也是最終目的。所以，經常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實戰比賽，使練習者技術技能有質的變化和飛躍。同時，在緊張激烈和瞬息萬變的情況下，有效地運用劈腿技術，並與其它技術結合，才可增強練習者的自信心，豐富其臨場經驗，為真正進人高水平比賽創造條件。