散打柔韌訓練教程

散打是兩人按照一定的規則，並運用武術中的'踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。下面是小編為大家分享散打柔韌訓練教程，歡迎大家觀看學習。

1 壓肩

面對橫杆站立，兩腳分開，兩臂伸直，雙手與肩同寬抓握橫杆，塌腰壓肩。

2 吊肩

背對橫杆站立，反手抓握橫杆下蹲壓肩。

3 正壓腿

面對橫杆站立，一腿伸直置於橫杆上，另一腿伸直站立，挺胸收髖下壓。

4 側壓腿

側對橫杆站立，一腿伸直置於橫杆上，另一腿伸直站立，腳尖外撇，側身下壓。

5 壓髖

側對橫杆站立，將一腳置於與髖同高的橫杆上，支撐腿屈蹲下蹲壓髖。

6 壓胯

做成弓箭步狀，將胯部下壓。

7 下橋

仰面躺在地上，兩腳約與肩同寬，雙腿屈膝支撐，雙手反掌支撐地面，腰背部向上拱起。

8 劈叉

一腿在前，一腿在後，劈開下壓，或兩腿分別置於兩側，伸直劈開下壓。

9 壓腳踝

兩腿併攏跪在地上，腳揹着地，臀部坐在地上。

10 甩肩

小弓步站立，異側手臂伸直，以肩為軸，沿着體側的一個立圓做繞環運動。

11 正踢腿

直立，一腿上步支撐，另一腿勾腳尖由後向前，向上踢起。

12 側踢腿

側向站立，以左側在前為例。右腳經左腳前，交叉上步支撐，然後左腿勾腳尖向上踢起。

13 裏合腿

直立，一腿上步支撐，另一腿踢起後，由外向內擺動劃弧落下。

14 外擺腿

直立，一腿上步支撐，另一腿踢起後，由內向外擺動劃弧落下。

15 彈踢

直立，一腿上步支撐，另一腿向前上方由屈到伸進行彈踢，腳尖繃直，力達腳背。彈踢的高度可高可低。

16 甩腰

兩腳與肩同寬站立，以頭帶腰向後甩，兩手可分別扶於兩大腿後側以保持平衡。

17 涮腰

兩腳略比肩寬，以腰為軸，兩手臂帶動軀幹順時針或逆時針旋轉。