美體減肥芭蕾基本動作
芭蕾動作不僅美體又減肥。利用一般芭蕾舞動作來進行身體的鍛鍊,不但身體曲線會變漂亮,而且,還能夠進行局部塑身。那麼,下面小編為大家分享美體減肥芭蕾基本動作,歡迎大家閲讀瀏覽。
一、鍛鍊肌肉之前,讓全身放鬆的“伸展運動”,左右各做二次。
體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉,能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上,與其將腰靠在椅子上,還不如躺下來做動來得有效。但是,儘可能避免在柔軟的牀上進行。請躺在地板上鋪上薄毯子來做運動。
動作1:仰後輕輕張開雙手,左腳的腳尖朝右腳膝蓋內側靠近。
動作2:將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起,維持5秒鐘的靜止狀態,此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。
動作3:將左腳慢慢斜靠在地板上,維持5秒鐘的靜止狀態,此時右腳保持原來的狀態。
二、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”(反覆五至六次)。
這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲,接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動,實際做看看就明白了。
動作1:單手靠在椅背上或桌緣邊等,讓左右腳踝靠攏,並稍微打開腳尖站立。放鬆肩膀的力量,一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內側靠緊。另外,不要讓臀部向後突起。
動作2:在兩膝不分離的狀態下,恢復到原本的姿勢。
動作3:這次雙腳腳踝靠攏的狀態下,一邊吐氣一邊墊起腳尖。對於緊縮腳踝相當有效。
三、令大腿後的肌內也柔軟的“伸展體操”,左右各做十次。
動作1:將腳跟靠攏,腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午,靠在左右大腿側。
動作2:接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨着體操錄音帶的韻律節奏進行,將意識集中指尖上,面向指尖。
動作3:再慢慢回到1的位置上,這次讓手臂朝3慢慢回到1的'位置,這次讓手臂朝右上方向移動,一邊保持適度的緊張感,一邊左右交換進行。
四、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”,左右四組動作。
俗稱「歪斜的身體」,是容易發生在背部左右的肌肉順沿方向不均時,這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟,對於姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處,有時會使腰椎受到傷害,因此請特別注意。在扭轉肩胛骨時不必急躁,只要慢慢轉動就可以了。
動作1:雙手靠在廚肩房水槽邊,以支撐上半身。
動作2:讓上半身體慢慢向右轉,要一邊注意不要動到腰部,讓上半身均等迴轉運動,在尚未習慣時也許無法抓住感覺,可是這個體操不只轉動身體而已,還要將頭隨着身體擺出去。左右交換進一次,大約進行4次即可。
形體芭蕾基本動作
一、壓腿
動作步驟:右手扶把,右腿放在把杆上,膝蓋繃直,後背挺直向下壓,注意身體一定要放正。
鍛鍊部位:抻拉腿部韌帶,使腿型更加修長。
動作誤區:膝蓋彎曲,腳面沒有繃直,背部彎曲。
二、後下腰
動作步驟:右手扶把杆,左臂向前打開,上舉過頭。向後下腰,儘量將雙肩放平,後背部收緊。
鍛鍊部位:背部肌肉,起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
動作誤區:脖頸沒有挺直,背部鬆懈,脊椎沒有用力。
三、下蹲
動作步驟:右手扶把,左手向身體斜下方伸展,雙腳腳跟併攏,腳尖打開呈一字線。下蹲,雙膝向腳尖方向打開,臀部向前頂。
鍛鍊部位:抻拉大腿內側肌肉。
動作誤區:下蹲時膝蓋向前彎曲,這樣對膝關節有害。
四、吸腿擰腰
動作步驟:坐在地上雙腿伸直,左腿彎曲,左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直,向左後方擰腰。
鍛鍊部位:消除腰部贅肉,有助於保持正確的上身體態,訓練出有腰有型的漂亮身姿。
動作誤區:背部鬆懈,右腿彎曲。
五、前點地舞姿
動作步驟:站立,右腳前伸出,腳尖點地。右手向身體右側打開,左手向體前伸出,呈半圓型。注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。
鍛鍊部位:收腹,使修長的腿型、挺拔的背部展現出來,有助於養成優美體態。
動作誤區:膝蓋彎曲,駝背,腹部過於鬆弛。
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