女子形體訓練動作
女子形體訓練是指有目的、有意識地通過採用科學的方法並按照一定的客觀標準和要求來塑造和改善女子身體形態的過程。從本質上講是根據女性的'特點和社會文化審美意識,對女性體型進行改造的過程。
一、頸部
1、坐式或站立,將頭部最大限度地旋轉畫圓,順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置於腦後,下頜貼胸上部,然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。
3、仰卧,雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起,將下巴儘量向胸部貼近,直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂迴環:雙腿自然站立,雙手握拳。然後伸直雙臂,做大回環運動,直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。
2、雙臂交叉側平舉:緊握雙拳,做直臂體前迅速交叉動作,還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉:徒手,每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。
4、側平舉:徒手,每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
三、臂部
1、啞鈴彎舉:兩腿自然站立,兩手掌心向上手持啞鈴,兩臂下垂,上翻至胸前,稍停,緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
2、臂屈伸:兩腿自然站立,挺胸收腹,雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭,然後慢慢向腦後彎曲,使啞鈴置於頸後位置後,慢慢把手伸直還原。
3、屈體後伸:上體前屈與地面平行,雙膝微屈,屈臂持啞鈴,拳心相對。平臂後伸與地面平行,慢慢還原。
四、胸部
1、俯卧撐:每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立,一手前平舉與肩同高,另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。
3、斜板卧推:仰卧於斜板,雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。
五、腰腹部
1、仰卧起坐:每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧,雙腿伸直,雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹,雙手抱膝,慢速伸展還原。每分鐘20次左右。
3、仰卧,雙手抱頭,分腿屈膝。收腹使上體抬起,堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的臀部豐滿圓翹,富有彈性,是體現女性形體美的重要部位。
1、仰卧,兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬,至最高點靜止片刻,慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。
2、跪撐舉腿:雙手撐地下跪,一條腿跪地,另一條腿先彎曲至胸前,然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時,再換另一條腿。
3、仰卧,頭偏向一側,雙腿合併伸直,然後雙腿儘量上舉,與上體垂直,慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛鍊腰腹部。
4、側卧抬腿:直體側卧,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後,將上面的腿抬起,至最高點,慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側卧,抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
七、大腿部
1、仰卧,雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉,與上體垂直。慢慢還原,每分鐘15-20次。
2、直立,一手扶支撐物,另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。
3、雙手握椅背下蹲,然後站起,下蹲。每分鐘25-30次。
4、直立,雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。
5、跪腿後踢:體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然後,先將一腿伸直,向後上方踢抬,還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次,做15-20次。
八、小腿部
1、直立,兩手扶一固定物體,前腳掌踩在一塊磚頭上,腳跟懸空。然後將腳跟提起,儘量抬高,稍停後下落。注意保持平衡,不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然後上舉小腿,儘量展直,還原。每分鐘15-20次。
3、站立,上體前傾,腳跟着地,腳尖朝上。用腳後跟向前走動。
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