練幾組瑜伽幫你美體塑形

我們都知道瑜伽練習可以有美體塑形的功效，那麼有哪些瑜伽動作有這樣的效果呢，下面我們一起來了解一下。

　　收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側

(1) 身體自然的躺在地上，然後將手放在身體的兩側，正常的呼吸。

(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。

(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 深呼吸，然後將身體還原成仰卧的姿勢，重複練習這個動作。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量

(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手託腰，大臂支撐於地。

(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。

(3) 注意呼吸的節奏，在呼吸的同時將左腿往上面伸直，保持這個動作幾秒鐘。

(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然後放鬆還原。

(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。

　　減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶

(1) 側卧、右側大臂着地，右手託臉側面，調整呼吸。

(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。

(4) 還原落下，重複3次後，換另一側再做。

(5) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(6) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿勢，再重複做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉

(1) 仰卧、下巴着地，雙手握拳置於體側。

(2) 將掌心朝上，放於大腿根處。

(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 呼氣，腿落下還原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。

　　提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力

(1) 站正，調整呼吸。

(2) 吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

(3) 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

(4) 呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

只有很簡單的五個動作，您每天花幾分鐘的時間，就可以幫您打造完美臀部曲線。

　　開合v字式

練習步驟

1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

2、同一側的手握住同一側的腳，兩手同時用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。

3、保持上述的姿勢，調整我們的呼吸節奏，另外，儘量讓我們的呼吸足夠的深長，這會很好的提高我們的.練習效果。

　　門閂式

練習步驟

1、從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。

右腳指向右側，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側伸展，使之與地面平行。

2、呼氣，將軀幹和右臂屈向右腿，右手沿着右膝伸向右腳趾的方向。

將我們的手臂緩緩地向上延伸，使之高過頭頂，左手看着左手指尖的分向。進行三到五次的瑜伽腹式呼吸。

門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補養和增強腹部的肌肉和器官。

保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。

　　蓮花式

練習步驟

1、站立，雙腳略微張開，但不要超過肩膀的寬度，雙手合十於胸前。

2、吸氣的同時，將身體慢慢蹲下，膝蓋儘量向旁側、後側伸展，足跟儘量貼近會陰，上身保持放鬆。

在早起後、臨睡前，或是看電視的時候，選取一兩個喜歡的動作，多做幾遍，慢慢地你就會發現平坦腹部帶給你的驚喜。

　　蛇伸展式

練習步驟

1、俯卧趴在墊子上，雙臂放到體側掌心向上，整個身體完全放鬆。

2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看着天花板，使整個脊柱成優美的反弓形。

3、保持這個姿勢10-20秒鐘，儘可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。

每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。