塑造翹臀的瑜伽體式
忘記傳統的臀部練習(下蹲、弓步和健身房的器材),練習瑜伽,它將會給你一個渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部,有3塊重要的目標肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過練習9個瑜伽體式來最大限度地使用,鍛鍊到每塊肌肉,同時刺激每個區域里肌肉的增長。重複練習每一個動作。
1、目標:臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉,大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌,瑜伽體式中加強臀大肌的有:戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。
戰士I式鍛鍊臀大肌,呼氣屈膝到90度,5個呼吸後,吸氣還原到弓步,換另一側。
從戰士I式直接進入戰士III式,抬右腿向上與地面平行,手臂向前伸展,保持5個呼吸,換另一側。
將大腿向後抬到最高,轉換到單腿脊柱前屈伸展式,左大腿內旋,試着保持骨盆前側與地面平行,手臂慢慢向下,雙手抱住小腿或者腳踝。
2、目標:臀中肌
臀中肌位於髂骨外側,在固定時使大腿外展,鍛鍊臀中肌將使臀部上側更強壯,從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有:半月式、女神式、反斜板式。
(初學者做到下圖姿勢即可)
從戰士III式進入半月式,一條手臂向下,一條手臂向上,轉髖,轉腿,一側手臂在另一側手臂的正上方,上方腿向後延展,保持5個呼吸。
雙腳打開到比較寬的距離,雙腳與墊子長側平行,沉髖,屈膝,尾骨向下,保持核心穩定。更深入的挑戰,抬起腳後跟,踮起腳尖,鍛鍊小腿肌羣。
反斜板式可以更好的激活臀中肌,手杖式,雙手放在身後6-8英尺的位置,手指指向髖部的方向,吸氣時,抬髖向上,伸直手臂,收緊核心,臀部收緊,保持5個呼吸,緩慢而有控制的還原。
3、目標:臀小肌
臀小肌是臀部的一部分,在固定時使大腿外展,鍛鍊到臀小肌的瑜伽體式有:橋式、弓式、蝗蟲式。
仰卧在地板上,屈雙膝,腳後跟靠近臀部,雙腳用力向下踩,抬起臀部,雙膝在腳踝的.正上方,加深動作,抬一條腿向上,保持5個呼吸,換另一側。緩慢而有控制的向下還原。
俯卧在墊子上,雙腳腳後跟靠近臀部,雙手向後抓住腳踝,保持雙膝平行,用小腿向後向上的力量,帶動胸腔打開,鎖骨向兩側變寬,雙手向後向上用力,雙腿抬離墊面,臀部放鬆,腹股溝貼地,保持5個呼吸,還原到地板上。
俯卧,雙手放在身體的兩側,雙腿向後延展並向上,胸骨向前展開並引領頭部向前向上,臀部向下放鬆,保持5個深呼吸,然後慢慢的還原。
為了獲得最大的鍛鍊效果,我們建議連續的進行每一個體式的練習,循序漸進的練習整個序列,你將會得到你想要的結果。
-
在家裏怎麼練習瑜伽
有時候很多瑜伽館都放假了,想在家練習瑜伽,怎麼練習呢?下面是小編整理的相關內容,歡迎閲讀參考!1.先學習自己在家練習之前,最好先跟一個專業教練學習一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個瑜伽課是個不錯的開始,課堂可以給你一種團隊的感覺並能從中...
-
瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎麼辦
通常初學瑜伽者的第一課是“呼吸”。瑜伽的呼吸強調以鼻吸鼻呼,平和緩慢的深呼吸可以讓緊張的身心鬆弛下來。那麼,瑜伽練習過程中跟不上老師的呼吸該怎麼辦?一起來看看。每練習一個體位法,都有相應的呼吸方式,有時要求身體保持某種姿勢,自然地呼吸,有時則配合動作屏...
-
大學聯考減壓瑜伽動作要領
減壓瑜伽通過各種舒緩、温和的姿勢把心理、身體和呼吸結合在一起只要你每天抽出一點點時間練習,便可以全面疏解身體重壓和緊張,排除一切雜念,放鬆大腦長期堅持,讓你重新找到最佳精神狀態,重塑健康活力徒手的瑜伽動作,簡易速成的體位法,坐、站、仰、躺,隨時隨地都可以進...
-
打造馬甲線的流動瑜伽
為了迎接海灘假期,大家要趕緊鍛鏈小腹、翹臀與馬甲線咯!今天跟大家分享一組流動瑜珈,藉由椅子變化式的動作串聯來訓練腹部、大腿與臀部,記得配合呼吸,多練習幾次,不但能夠健身還能得到身心靈的舒緩,超療癒。1.前屈式STEP1首先雙手往上舉高STEP2呈拋物線往中間對摺再...