羽毛球運動力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。

　　（一）上肢力量

羽毛球運動的.上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。

上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法：

(1)持啞鈴練習

(2)徒手練習

(3)雙人練習

(4)肋木練習

(5)沙袋球和實心球練習

(6)槓鈴練習

(7)單槓引體向上

2.常用的上肢專項力量練習方法：

(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

(2)揮網球拍：方法同上。

(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

(4)對牆連續揮拍擊球。

(5)對牆擲壘球。

(6)拉橡皮條上擺、下襬。

　　（二）下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

(1)徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

(2)雙人練習

馱人跳

小腿力量對抗

拉手單足跳

側弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習

俯卧雙腳夾球后擺起

俯卧雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球后拋

雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳躍沙袋球、實心球

(4)槓鈴練習

肩負槓鈴提踵

肩負槓鈴蹲起

肩負槓鈴半蹲起

肩負槓鈴弓箭步換腿跳

肩負槓鈴半蹲跳

肩負槓鈴左右側跨跳

2.常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

　　（三）軀幹肌肉羣（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球后回中心等多種動作，都需要強有力的軀幹肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來説，不能忽視提高軀幹肌肉羣（腹、背肌）的力量。

軀幹肌肉羣（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。

常用方法有：

(1)徒手練習

(2)肋木練習

(3)沙背心、沙護腿練習

(4)靜力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈

(6)徒手或負重轉體

(7)多球練習殺球

(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。