「舞蹈知識」軟開度練習基本方法

“軟開度”對所有舞種的學習都很重要。以下是練好“軟開度”的一些基本方法，希望能給你們帶來一些啟迪。

最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。注意：如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。

練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。

壓腿--要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面(後面是最容易讓我們忽視的'了!)。

　　前腿：

背要直立着以腹部帶力壓前腿，儘可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好!

　　旁腿：

彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，將發展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫着遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿(被壓的腿)伸直壓的時候，練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

　　後腿：

搭在後的腿務必要伸直、外開!!也就是説不要腳背直衝下方!兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上!!腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦!耗一會兒!

下叉--和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿!!

　　縱劈：

注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長!!再幫你搬胳膊，那你站着搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦!

　　橫劈：

先別急!先壓青蛙!震顫着壓大胯小胯，耗一會，再震顫着壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫着壓壓，共計五分鐘吧--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多!好好下功夫吧!

　　踢腿:

三分壓七分踢!伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳揹帶着上踢(踢不高也沒事，範兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10-15腿。

　　下腰:

胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻長着(切記切記!!)才能下後腰，在三位上的雙手帶着頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意!!安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把着!!

若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習!我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫着壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。--腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了!

　　最後是充分放鬆伸展運動!

什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。

軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑。