菲尔西斯健身计划
菲尔·希斯对于健身是稳步前进 总是采用金字塔式的增重训练方法,他把主要的意念都集中在中等次数重量的练习,这样能够感觉到肌肉在稳步地增长。下面是关于菲尔·希斯的健身计划表,望对大家有所帮助。
1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的`训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
周一:
菲尔希斯周一训练计划 | |||
部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
胸肌 | 上斜杠铃卧推 | 3 | 8-12 |
杠铃/哑铃平推 | 4 | 8-12 | |
上斜飞鸟 | 3 | 12-15 | |
拉力器夹胸 | 3-4 | 15-20 |
注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带
^在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
菲尔希斯周二训练计划 | |||
部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
股四头肌 | 深蹲 | 4-5 | 8-10 |
单腿腿举 | 4 | 8-10 | |
哈克深蹲 | 4 | 8-10 | |
腿举 | 3 | 20 | |
肱二头肌 | 俯卧腿弯举 | 4 | 20 |
站姿腿弯举 | 4 | 8-10 | |
支腿硬拉 | 4 | 8-10 | |
小腿 | 站立体重/骑驴式提踵机提踵 | 3 | 力竭 |
注:*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
周三:
菲尔希斯周三训练计划 | |||
部位 | 练习动作 | 组数 | 次数 |
背部 | 宽握引体向上 | 5-7 | 10-12 |
杠铃划船 | 3 | 8-10 | |
硬拉 | 3 | 6-8 | |
颈前下拉 | 4 | 20 | |
坐姿绳索船 | 3-4 | 10 | |
哑铃/器械直臂上拉 | 4 | 10-12 |
注:*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次
^最后一组采取递减负重至力竭
周四:
菲尔希斯周四训练计划 | |||
部位 | 练习动作 | 组数 | 次数 |
肩部 | 坐姿哑铃推举 | 5 | 8-10 |
哑铃侧平举 | 3-4 | 12 | |
上斜俯卧飞鸟 | 4 | 12 | |
杠铃前平举 | 3-4 | 8-10 |
注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。
周五:
菲尔希斯周五训练计划 | |||
部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
股二头肌 | 哑铃弯举 | 5 | 10-12 |
杠铃斜托弯举 | 4 | 10 | |
上斜哑铃弯举 | 3 | 8-10 | |
杠铃弯举 | 3 | 30 | |
肱三头肌 | 绳索下拉 | 3-4 | 10-12 |
站姿颈后哑铃臂屈伸 | 3 | 10 | |
哑铃俯身臂屈伸 | 4 | 8-10 | |
双杠臂屈伸 | 3 | 100 | |
前臂 | 哑铃腕弯举 | 3 | 12 |
注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次
^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示:
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3—4次每周2次。
3、 非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。
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