办公室简单有效的健身操训练
办公室健身操是专门为久坐办公室人群编制的。结合办公室人群的工作特点,制定一些简单、有效的练习动作,这样不但让办公室人群得到锻炼,而且也不会占用办公室人群宝贵的上班时间。下面是YJBYS小编为大家搜索整理了关于办公室简单有效的健身操训练,欢迎参考阅读,希望对你有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
办公室人群长期在电脑前久坐或保持固定的姿势,很容易对骨骼、肌肉、韧带带来损伤。所以办公室人群在电脑前工作一到两个小时后,就需要站起来活动活动。这样不仅有利于全身血液流通,还可以减少骨骼、肌肉、韧带等的损伤。因此进行几分钟的办公室健身操是相当有必要的。
办公室健身操根据办公室人群的工作特点,主要针对颈部、背部、肩部、腰部、腿部等进行有针对性的.练习。主要采用对各个部位的肌肉进行静力性拉伸和力量练习。
背部练习
静力性拉伸
利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。
颈部练习
静力性拉伸
身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。
力量练习
同样采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼颈部的斜方肌,整个动作过程要缓慢,尽量用肩去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停1秒,然后再连续做几次。
腰部练习
静力性拉伸
采用身体俯立姿势,双脚直立并与肩同宽,双手自然下垂放松,缓慢拉伸腰部肌肉,保持这个姿势15秒左右。
肩部练习
静力性拉伸
1、采用坐姿,挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
2、同样保持身体坐姿,双手体前交叉,一手贴于胸前伸直,另一手屈肘缓慢用力按压伸直手臂的上臂,对肩部的三角肌的中束和后束进行拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后再换另一侧进行拉伸。
腿部练习
静力性拉伸
1、采用单脚站立,挺胸收腹,另一脚向后屈膝折叠,同侧手按压屈膝小腿的脚踝,对大腿股四头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后换另一只脚进行练习。
2、采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。
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