跆拳道入門基本功訓練
跆拳道起源於朝鮮半島,早期是由朝鮮三國時代的跆跟、花郎道演化而來的,韓國民間流行的一項技擊術。下面小編來給大家介紹跆拳道入門基本功訓練,希望對大家有幫助!
(一)柔韌性訓練
1.肩臂柔韌訓練
肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性,加大肩關節的活動範圍,提高上肢運動的'敏捷、鬆長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握杆轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前後繞環等。
2.腿部柔韌性訓練
腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關節的活動範圍。主要訓練方法如下:
(1) 壓腿:正壓、側壓、後壓等。
(2) 劈腿:主要只橫叉和豎叉兩種。
(3) 踢腿:正踢、側踢、裏合、外擺等。
3.腰部柔韌性訓練
腰部柔韌性訓練非常重要,可以加大腰部活動的範圍,俗話説:“練拳不練腰,終究藝不高。”主要聯繫方法有甩腰、晃腰、下腰等。
(二)力量性訓練
1.上肢力量訓練
(1) 俯卧撐:掌式、拳式、指式、單臂式等。
(2) 槓鈴練習:握槓鈴屈伸、仰卧推舉、提拉槓鈴等。
(3) 其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。
2.下肢力量訓練
主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、衝刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。
3.軀幹力量訓練
主要方法有(負重)仰卧起坐、(負重)俯卧體後屈、兩頭起等。
(三)基本技術訓練
(一)基本姿勢
兩腳前後開立,距離稍大於肩;兩腳尖微內扣,後腳跟稍離地;兩膝微屈,身體重心落於兩腿之間;兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置於體前,拳眼斜朝上,與鼻持平;右臂屈肘小於90度,護住下頜,肘自然下垂,下頜微收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格鬥式”右腳在前為“左格鬥式”。
(二)基本步伐
(1)前進步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進半步,後退緊跟半步。
要點:步幅不宜過大,上體姿勢不變,跟步快速、緊湊。
(2)後退步:後腳先向後退半步,前腳緊接着回收半步。
要點:同上
(3)上步:後腳向前上一步,左右拳前後交換,兩眼平視前方。
要點:身體重心平穩,移動迅速,前後腳保持適當距離。
(4)撤步:與上步相反
要點:同上
(5)墊步:後腳蹬地向前內側併攏,同時前腿屈膝提起。
要點:後腳向前併攏要迅速,墊步與提膝不可脱節、停頓;身體向前移動時,不能向上騰空。
(6)插步:重心前移,後腳經前腳後面前插,兩腳成交叉狀,隨之前腳向前上步
要點:插步時上體略右轉,插步後前腳上步要快。
(三)基本拳法
(1)直拳
1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉;同時左拳內旋,直線向前衝出,力達拳面,右拳收至下頜處。
2.後手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內轉,轉腰送肩,上體右轉;同時右拳內旋,直線向前衝出,力達拳面。左拳收至下頜處。
要點:出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉;大臂催動前臂,不可先向後引拳再衝出。
(2)擺拳
1.前手擺拳:上體微右轉,同時左臂內旋,抬肘至水平,使拳成平面弧形橫擊,臂微屈,拳心朝下,力達拳面
2.後手擺拳:右腳蹬地,上體左轉,同時右臂內旋,抬肘至水平,使右拳成平面弧形橫擊,拳心朝下,力達拳面。
要點:擊打時要藉助轉體的力量,轉腰、發力協調一致;上體保持正直,不可掀肘,手腕不要彎屈,拳走弧形。
(3)勾拳
1.左勾拳;上體先向左轉,重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸,並向右轉體;同時左臂外旋,左拳由下向前上方勾起,拳心朝裏,力達拳面。
2.右勾拳:右腳蹬地,扣膝合胯,腰稍右轉,同時左臂外旋,右拳由下向上方勾起,拳心朝裏,力達拳面。
要點:發力時,上體不可後仰、挺腹;重心下沉,腳蹬地擰轉,上體跟着擰轉,以加大勾拳力度。動作要連貫順達,用力由下至上,發力短促。
(四)基本腿法
(1)正蹬腿:
重心前移,左腿直立或微屈支撐,右腿屈膝向前抬起,勾腳,收於胸前,膝關節快速蹬伸,力達腳跟;亦可送髖,腳掌下壓,力達前腳掌。
要點:上體不可過於後仰,屈膝高抬,爆發用力,快速連貫。
(2)鞭腿:
重心移至左退,上體向左轉,前腳掌為軸,左腳跟內轉:同時,右腿扣膝、繃腳背向右側擺起,隨即右腿經外向斜上、向裏、向前鞭甩小腿,腳面繃平,力達腳背。
要點:扣膝,繃腳背,發力時大腿帶動小腿,力點準確。
(3)側踹腿:
重心右移,右腿直立或微屈支撐;同時左腿屈膝抬起與髖同高,小腿外翻,腳尖勾起,展髖,挺膝向前踹出,上體微側傾,力達腳底。
要點:上體、大腿、小腿和腳要成一條直線,大腿帶動小腿直線用力。
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