膳食營養要學會均衡搭配
導語:現在社會生活節奏越來越快,很多人在飲食上卻疏忽了。可是我們一定知道的是,膳食營養非常重要。
烹調方式影響營養膳食搭配最健康
1、煮:對糖類和蛋白質起部分水解作用,對脂肪影響不大,但會使水溶性維生素和礦物質溶於水中。
2、蒸:對營養成分的影響和煮相似,但礦物質不會損失。
3、燉:可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內,只有極小部分維生素會受到破壞。
4、煎:對維生素及其他成分無嚴重影響,但煎的過程,注意控制油量,避免吸入過多的熱量。
5、熘:因食材裹了一層澱粉糊,減少了營養成分的損失。
6、燜:燜的時間長短同營養成分的損失大小成正比,時間越長,維生素C和維生素B的損失就越大。
7、爆:因為食材外面裹了一層澱粉糊或蛋清,形成保護膜,所以營養成分的損失也不大。
8、炸:由於油温高,對各種營養成份都有不同程度的破壞。
9、烤:不但使維生素A、維生素B、維生素C受到相當大的破壞,同時也損失了部分脂肪。
10、薰:會使維生素受到破壞,特別是維生素C。
膳食搭配原則:
(一)、膳食搭配的原則:
(1)“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的`是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
(2)食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
(3)食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
(4)力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
(5)將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
(二)、主食搭配的技巧
(1)粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
(2)糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
(3)主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、b族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
(4)糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
(5)米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
(6)宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
(三)、副食搭配的技巧
(1)葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
(2)蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
(3)質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
(4)色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
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