2017年公共營養師餐飲營養:如何補夠膳食纖維
導語:膳食纖維是健康飲食不可缺少的,纖維在保持消化系統健康上扮演着重要的角色,同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
作為第七大營養素,膳食纖維已被越來越多的人所熟知。近日,美國“讀者文摘”網提醒讀者,每天應該攝入25~30克膳食纖維,並推薦了一些簡單易行的補充方法。
早餐吃全麥食品。全麥、無糖的麥片或者全麥麪包含有較多的膳食纖維,是早餐的.理想選擇。但如今市場上所謂的全麥食品很多,質量卻參差不齊。因此,消費者在選擇時,不僅需要仔細鑑別配料表中全麥粉、麥麩、膳食纖維的含量,也要看顏色(顏色略深為宜)、摸手感(不過於鬆軟)。
每天一個蘋果。“每天一蘋果,醫生遠離我”。耳熟能詳的俗語不僅是前人的經驗總結,更具有科學依據。蘋果中的可溶性膳食纖維——果膠可以幫助人體產生飽腹感,減緩消化速度,有助控制血糖和血脂。
每週自制酸奶沙拉。將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個大草莓混合後食用,不但味美,還能提供大量的膳食纖維。
備點高膳食纖維零食。飢腸轆轆時,膳食纖維豐富的花生、葡萄乾、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。
每天都要吃豆。豆類富含膳食纖維,如120克黑豆中就含有15克膳食纖維,可以用來磨豆漿,或者煮熟後與蔬菜涼拌。除此之外,芸豆和鷹嘴豆也是很好的選擇,30克左右的芸豆和鷹嘴豆中含有5克膳食纖維,它們可以用來燉湯、熬粥,或煮熟後拌沙拉。
蔬菜不可少。經常食用西紅柿、紅薯等蔬菜,不僅能補充膳食纖維,也可幫助控制熱量。胡蘿蔔配西蘭花也能補充膳食纖維,可以當菜餚,也可做空腹時充飢的糧食,同時還能提供大量維生素和礦物質。
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