營養師講解平衡膳食寶塔

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食是合理營養的唯一途徑。根據膳食指南的原則並參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。

　　1、膳食寶塔結構

　　膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和麪積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃 250g-400g;蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g; 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g-225g(魚蝦類 75g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類 25g-50g) ;奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶 300g 的奶類及奶製品和相當於幹豆 30g-50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g～30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題《中國居民膳食指南》中己有説明。這本書的電子版在社區交流中有網友分享，關注本公眾號vppapp的朋友可以直接去下載。

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境温度、身體活動等因素的影響。在温和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL (約 6 杯)。在高温或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成夫天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

　　2、第膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿蔔和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。

膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建議量。

　　(1)穀類、薯類和豆類

穀類包括小麥麪粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米麪餅、麪包、餅乾、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的'其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麪包、切面、饅頭應摺合成相當的麪粉量來計算，而米飯、大米粥等應摺合成相當的大米量來計算。

穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，每100g玉米穇和全麥粉所含的膳食纖維比精麪粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全穀類製品。每週5次-7次。

　　(2)蔬菜

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、葱蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。

　　(3)水果類

建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。

　　(4)肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應儘量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。

　　(5)水產品類

水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 75g-100g ，有條件可以多吃一些。

　　(6)蛋類

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當於半個至 l 個雞蛋。

　　(7)乳類

乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人羣可以食用酸奶或低乳糖奶及奶製品。

　　(8)豆類

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算， 40g幹豆相當於 80g豆腐乾，120g北豆腐， 240g南豆腐、 800g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。

　　(9)烹調油

烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，儘量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。

　　(10)食鹽

健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽，10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。