如何訓練手腕力量

怎麼樣訓練手腕力量

1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。

2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

4、靜止俯卧撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯卧撐練習可以分兩至三次完成。隨着手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯卧撐練習的時間和次數。

TIPS:

1、上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛鍊手指力量。

2、如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨着病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛症狀。

3、運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標準以練習一側手臂出現酸脹為止。

手腕受傷怎麼辦

1、第一時間進行固定

首先要抓緊時間進行“固定”,讓傷勢不再隨着活動加重。

“固定”指的是藉助外力將受傷的手腕活動進行限制,讓受傷的手腕得到充分休息。固定的方法有很多種,最簡單的可以通過護腕固定,複雜的可以使用石膏進行固定,最好的就是用彈性繃帶固定。此外,硬的'支架、夾板等都是很好的固定方式。固定後可以使炎症反應消退,減少傷處的紅腫、灼熱和疼痛。

2、不要盲目冷敷

固定好手腕後,用冷水浸濕的毛巾或冰塊敷在扭傷部位,每三至四小時冷敷一次,每次20-30分鐘,冰敷時皮膚會出現冷、疼痛、灼熱、麻木四種感覺,當傷處開始感覺麻木時就可以移開冰敷袋。

而且,特別要注意的是,在冷敷時應經常觀察扭傷部位皮膚的顏色,若皮膚變紫變青,感覺麻木,則表示靜脈血瘀積,必須立刻停止冷敷,否則將妨礙營養與氧的供應,降低細胞的抵抗能力,嚴重時引起組織壞死。值得注意的是,熱敷是不可取的,會在初次損傷的基礎上造成了二次損傷,使傷處炎症反應加重。

3、輕度運動可以幫助恢復

在手腕恢復的過程中,要注意康復鍛鍊。在手腕進行大量的工作時,一定要有適當的放鬆和休息,這樣可以避免因長期的活動而給手腕留下後遺症。閒暇時,進行適當的運動,例如乒乓球、羽毛球等,來恢復手腕上的力量。

手腕扭傷症狀表現

1、輕微的手腕扭傷一般無明顯腫脹,疼痛不甚,僅在大幅度活動腕關節時始有疼痛。

2、嚴重的手腕扭傷一般表現為腕部腫脹、疼痛較重,不能活動腕關節或活動時疼痛加劇。檢查時,將腕關節用力掌屈,背側出現疼痛,則説明腕背側韌帶與腕伸肌腱損傷;反之,則為腕掌側韌帶或腕屈肌腱損傷。如將腕關節用力向尺側偏斜,橈骨莖突部出現疼痛,則為橈側副韌帶損傷;反之,則為尺側副韌帶損傷。

如腕部各個方向的活動均出現疼痛,而且活動明顯限制,則説明是韌帶、肌腱等的複合性損傷。損傷局部有壓痛或觸及筋肉組織異常改變。腕部損傷要及時治療,預防腕舟骨、腕月骨發生缺血性壞死。