力量訓練養成美麗曲線

本文導讀：很多減肥的MM不知道如何通過力量來減肥，拿今天小編就來為你們介紹八個肌力動作，讓你保持完美曲線。

健身的人都知道力量訓練的好處，有力量訓練，線條才會更加的緊緻和美麗。在下面的文章裏，今天小編要介紹的是幾個力量訓練運動動作，幫助塑造完美曲線。

力量訓練運動

肌力訓練對各年齡層、任何能力水平的跑者都是有益的。這裏有一些力量訓練計劃的範例運動。

在展開一個新的例行訓練之前，務必先諮詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每週的目標放在兩到三個肌力訓練項目。以適當的暖身展開你的鍛鍊：採取一些低強度的有氧運動，像是踩健身車、走路或是輕鬆的慢跑，接着做些輕鬆的伸展。然後在進行這些下半身運動的同時開始負荷一些較輕的重量。

至於多輕，你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。如果你沒有諮詢的對象，請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個循環。切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的'風險。一般而言，由一到兩組動作，重複10到15個循環做為開始—最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨着你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

力量訓練的肌力動作：

下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀幹應該保持直立。接着收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重複相同的動作。

上階訓練( Step-ups )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重複以上程序，右腿上階10次，接着左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲( Squats )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重複以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

腹部

腹部捲曲( Abdominal Crunches )

1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

上半身

肩推舉( Shoulder Press )

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型( v-position )。

6、在整個動作中，你的手應該維持着掌心朝前的姿勢。

7、重複以上程序10次。

8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉( Lat Pulldown )

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前；下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

6、重複以上程序10次。

7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿推胸( Chest Press )

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

6、重複以上程序10次。

7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿划船( Seated Row )

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

5、雙手向後拉到胸口的位置。

6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

7、重複以上程序10次。

8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。