2018九年級體育會考備考計劃

體育會考是通過一致測驗的方式對應屆國中畢業生作出體質評估的一致測評形式，下面是本站小編整理的2018九年級體育會考備考計劃，歡迎閲讀借鑑!

　　2018九年級體育會考備考計劃

週一：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;

(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計時)

2、基本練習

(1) 30m放鬆中速跑 2組

(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

(3)50m全速衝刺跑 4組

(4)250m全速衝刺跑 1組

(4)30m單腳跳練習4組;

(5)跳繩1組(1分鐘計時);

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週二：耐力和立定跳遠的專項訓練

1、準備活動

(1)400m—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種關節、韌帶靜力拉伸;

(2)原地高抬腿跑 3組

(3) 交叉步跑 3組

(4) 後蹬腿跑 3組

2、基本練習

(1)30m起跑後加速 3組

(2)50m衝刺跑 4組

(3)立定跳遠6—10次;

(4)連續跳障礙6—7個 4組

(5)跳繩2組(1分鐘計時);

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週三：速度和力量的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習;

(2)15—20m弓箭步走 3組

(3) 後蹬腿跑 3組

(4) 後踢腿跑 3組

(5) 行進間高抬腿 2組

2、基本練習

(1)30m快速跑 2組

(2)50m衝刺跑 2組

(3)100m衝刺跑 2組

(4)半場蛙跳4組

(5)跳繩3組(1分鐘計時);

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週四：耐力素質的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習;

(2)原地擺臂練習 3組

(3)行進間小步跑，後蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本練習

(1)50m衝刺跑 2組

(2)80m衝刺跑 3組

(3)250m變速跑 2組(直道加速)

(4)後襬屈膝深蹲跳 2組

(5)抱膝跳20個 2組

(6)跳繩1組

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週五：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑(沿操場慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;

(2)後蹬跑2組，後踢腿跑2組，高抬腿跑2組;

(3)原地高抬腿接快速跑 3組

2、基本練習

(1)30m放鬆邁大步跑 2組

(2) 50m衝刺跑 3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

(4)跳繩1組(1分鐘計時，130個)

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

　　會考備考體育營養食譜

早餐

主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅

副食：拌海帶絲

午餐

主食：小米飯

副食：燉牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍)

飯後：一隻梨

晚餐

主食：加大米的小米飯

副食：魚香肉絲、炒酸菜

夜宵

主食：紫菜蛋花銷混沌

睡前：一個西紅柿

　　會考備考體育的心態

潛心每一步

淡化對會考的神聖感與高不可攀感，集中注意力關注如何紮紮實實地走好每一步。瓦倫達是美國著名的鋼索雜技演員，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒任何安全保護措施，險象可想而知。但瓦倫達毫不畏懼，每戰必勝。

有人問他成功的決竅，他説：“我走鋼索時，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失。”後來心理學把這種專注於做自己的'事，不為其他雜念所動的心理現象稱為“瓦倫達心態”。

考生要想獲得成功，就應有這種瓦倫達心態。在應對會考時不要把問題想得太複雜和困難了，不要無端地給自己預設困難，讓自己還沒開始就先怯場了。只要你別把會考它看得那樣神聖，那樣高不可攀，你學習起來、應對起來就會輕鬆多了。其實，每一個同學從入學開始，每天都在為會考作準備，每天都在一步步走近會考。會考只是一次比較大一點的檢測而已。

正常作息

考前保證充足睡眠，蓄精養鋭去迎接會考是非常必要的。挑燈夜戰，以犧牲睡眠時間去進行題海戰術是得不償失時。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。

頭天睡眠不足，第二天大腦就處於半休眠狀態，思維就處於抑制狀態，結果複習無效率，考試就發呆。但也不能走另一極端，認為考前要鬆手大休一週，停止複習，專調心態，這也會適得其反。

心理學家認為，人們如長期處於緊張的工作學習中，大腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習。如果突然停下無事可幹，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產生失落、不安和心慌等不適的心理現象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。

笑對考場

心理學研究表明：人的表情與人內心體驗是相互促進的。笑與自信的體驗是一致的，相互促進的，充滿信心使人微笑，微笑使人增強信心。

考前與考中微笑，內心就會自然滋長自信的體驗。考場遇到同學面帶微笑，打打招呼就會相互鼓勵，遇到監考老師面帶微笑，主動問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經意中就消失對考場的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。

坦對現實

既然參加較大的考試都有一點緊張，那就面對現實，坦然面對考場。當你進入考場感到有些緊張時，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，相信緊張很快就會過去。

考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然對待。因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。青春期，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。