九年級體育會考訓練計劃

計劃工作，是指根據對組織外部環境與內部條件的分析，提出在未來一定時期內要達到的組織目標以及實現目標的方案途徑。以下是小編整理的關於九年級體育會考訓練計劃 ，歡迎閲讀參考。

　　九年級體育會考訓練計劃一

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

　　九年級體育會考訓練計劃二

為了順利完成九年級年級體育會考任務，根據學校統一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。

一、訓練項目：

1、 1000M（男子）、800M（女子）。

2、 前拋實心球。

3、 立定跳遠。

訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。

二、訓練時間：每週二、週三、週五早操；每週一、週三文體活動。

三、周訓練安排：

1、每週二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。

2、週一、週三文體活動訓練安排：見下表。

3、説明：九年級年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執行。

4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的.準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳，跳台階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯卧撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。

　　九年級體育會考訓練計劃三

週一：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑（學校操場2圈），各種韌帶靜力性拉伸；

(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組（30分鐘計時）

2、基本練習

(1) 30m放鬆中速跑 2組

(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

(3)50m全速衝刺跑 4組

(4)250m全速衝刺跑 1組

(4)30m單腳跳練習4組；

(5)跳繩1組（1分鐘計時）；

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週二：耐力和立定跳遠的專項訓練

1、準備活動

(1)400m—500m慢速跑（學校操場2圈），各種關節、韌帶靜力拉伸；

(2)原地高抬腿跑 3組

(3) 交叉步跑 3組

(4) 後蹬腿跑 3組

2、基本練習

(1)30m起跑後加速 3組

(2)50m衝刺跑 4組

(3)立定跳遠6—10次；

(4)連續跳障礙6—7個 4組

(5)跳繩2組（1分鐘計時）；

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週三：速度和力量的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習；

(2)15—20m弓箭步走 3組

(3) 後蹬腿跑 3組

(4) 後踢腿跑 3組

(5) 行進間高抬腿 2組

2、基本練習

(1)30m快速跑 2組

(2)50m衝刺跑 2組

(3)100m衝刺跑 2組

(4)半場蛙跳4組

(5)跳繩3組（1分鐘計時）；

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週四：耐力素質的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習；

(2)原地擺臂練習 3組

(3)行進間小步跑，後蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本練習

(1)50m衝刺跑 2組

(2)80m衝刺跑 3組

(3)250m變速跑 2組（直道加速）

(4)後襬屈膝深蹲跳 2組

(5)抱膝跳20個 2組

(6)跳繩1組

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

週五：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑（沿操場慢跑2圈），各種靜力性拉伸；

(2)後蹬跑2組，後踢腿跑2組，高抬腿跑2組；

(3)原地高抬腿接快速跑 3組

2、基本練習

(1)30m放鬆邁大步跑 2組

(2) 50m衝刺跑 3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

(4)跳繩1組（1分鐘計時，130個）

3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一週。

備註：

遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。