自由搏擊訓練計劃
在自我練習一段時間自由搏擊後,還應該進行自我評估。因為訓練的效果,只有通過評估才能夠得出結論。從評估中總結好的訓練方法,改正錯誤。下面是由小編為大家分享自由搏擊訓練計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
一、如何進行自我評估
在自我練習一段時間自由搏擊後,還應該進行自我評估。因為訓練的效果,只有通過評估才能夠得出結論。從評估中總結好的訓練方法,改正錯誤。
自我評估的標準有以下幾個方面:
1.自由搏擊幾種主要動作的準確性
如果有同伴時,互相測試腿法水平,如進行固定目標的攻擊、活動目標的攻擊、指定動作進攻然後防守反擊、兩人組合練習中攻防動作的準確度等。
2.自由搏擊動作的速度
對個別腿法動作進行單位時間內踢擊次數測驗,逐步提高單位時間內踢擊的次數。
3.自由搏擊動作的力量
對沙包、手靶或穿特厚護身的同伴進行規定腿法動作的攻擊,根據攻擊的聲響、位置移動等現象進行判斷。如果有條件,能夠採用力量感應器等儀器,把打擊的力量用數字表現出來。
4.對抗技術水平
通過比賽檢驗自由搏擊的對抗技術水平。雖然這種檢驗是感性的,帶有較大的主觀因素,但只要細緻觀察,還是能夠得到比較客觀的評估效果的'。
二、自我練習自由搏擊的要求
自我練習自由搏擊初期,首先要培養必要的興趣與基本身體素質,尤其是身體的抗擊打能力,身體運動的一般力量、速度與靈活性等。當具備了這些基本身體條件以後,就可以進行自由搏擊的技術練習。一般而言,自由搏擊練習分三個階段。
第一階段,要求正確掌握自由搏擊每一個動作的要領,身體位置、手足舉動都要合乎要求;遇到複雜的技術,必須進行分解、逐個對照練習,局部動作掌握之後再連接為整體動作,進行組合練習。
第二階段,在掌握單一動作的基礎上進行兩人一組的攻防訓練。根據要求,選若干組合動作,進行提高練習。這時對運動中的攻防位置的變化要求特別高,把自由搏擊技術的時間差與空間差縮小。
第三階段,按照書本中的要求,把自由搏擊的技術標準往攻擊功力方面努力,通過沙包、腳靶等訓練,再過渡到兩人攻防練習,練習開始要限制一些容易出現危險的動作,隨着練習者自由搏擊技術不斷提高,限制逐漸放寬。
在進行自由搏擊的學習時,除了認真閲讀本書的動作要領和説明之外,一定要在具有豐富經驗的教師指導下,循序漸進地進行練習,如此學
習才能夠保證安全。此外,還要注意的是:自由搏擊的技術性很強,練習時必須集中注意力,特別是兩人配合進行攻防練習,稍微大意就可能發生傷害事故。
三、自我練習計劃
自我練習的時間安排,一般每星期2~3次為宜,每次練習lh左右。自我練習方法需要有一定的科學性,下面介紹一個60 min的自我訓練計劃,以供參考。
(1)慢跑運動或準備操5 min。
(2)壓腿、踢腿練習10 min。
(3)自由搏擊攻擊組合動作練習 20 min。
(4)行進中練習自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法,要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習,則練習自由搏擊攻防實戰動
作,要求有一定的真實性,儘可能在每一次攻、防動作中發聲,能夠助力;倘若沒有同伴,則自我進行沙包等功力訓練。練習一定數量的技術,如提高拳法、腿法的
力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標,以求準確。這段練習時間為20min。
(5)放鬆練習,在慢節奏中練習自由搏擊的一些組合技術,一邊練習一邊思考訓練中的某些體驗,在輕鬆和諧的氣氛中結束訓練。時間為5min。
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