馬拉松訓練方法

跑馬拉松運動也不是一件容易的事情，如果沒有參加過相關的訓練，就貿然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險性的。參加馬拉松要進行一定的訓練，常見的馬拉松訓練方法有四種。

　速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的`100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

　技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕鬆自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業餘跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規範和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

　核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業餘跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是説無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。所以，業餘跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

專項能力

無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果説有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

業餘跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最後2-4km可根據自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業餘跑者的運動能力更好。