組合健身一天訓練計劃
為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。下面是小編為大家整理的組合健身一天訓練計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上,雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側,肘部朝下,雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上,然後再回復至開始的位置。
備選:槓鈴肩上推舉
槓鈴聳肩
雙手掌心向後握住一槓鈴,或一掌向前,一掌向後,以幫助你握住更重的槓鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程,不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激,反而會增加受傷的機會。在做聳肩時,儘可能地保持你的手臂伸直,儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選:啞鈴聳肩
NO.2
直立划船
直立,腰部略屈,兩手與肩同寬握住槓鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。
備選:啞鈴直立划船。
俯立側平舉
腰部前屈,上體前傾,略抬頭,保持背部平直。雙手各握一啞鈴,置於雙腳的上方。雙肘略屈,在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉,直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛鍊的重點是三角肌的後部。
備選:用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中間部
NO.3
上斜啞鈴卧推
雙手各握一啞鈴,仰卧於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時,你的肘應垂直於地面,掌心向前,啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的'弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時,不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來,回至起始位置。
備選:啞鈴仰卧推舉
俯立槓鈴划船
雙腳與肩同寬站立,從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴。始終保持抬頭,下背部略向後弓,肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓槓鈴碰着地面,並保持膝關節一定的彎屈度。
備選:反握槓鈴划船
NO.4
單臂啞鈴划船
將一隻手置於長凳的一端,同側腿跪在長凳上,身體向前傾約60度,用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體,將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時,你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前,不要讓啞鈴與地面接觸。
槓鈴仰卧推舉
仰卧在一張放平的長凳上,雙手略比肩寬握住槓鈴,隨後從架上取下,下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸,然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳,不要靠晃動腰部來完成動作。
備選:上斜仰卧推舉
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端,將雙腳抬起,身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時,上體可略向前傾,以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。
備選:仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上,膝部彎屈,雙手置於腦後。通過腹肌的收縮,使你的肩胛骨抬離地面,做片刻頂峯收縮,然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力,在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選:側身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
-
夏天運動健身的注意事項
夏天是運動健身的好季節,那麼夏季健身我們需要注意哪些事項呢?下面我們來了解一下!1.穿着棉製服裝淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的'熱能,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優於化纖製品。所以,夏季運動着裝以淺顏色棉織...
-
2017最新不合理健美鍛鍊弊端
健身運動在當今越來越流行,那麼我們在進行不合理的健身鍛鍊有哪些弊端呢?下文是小編為大家分享2017最新不合理健美鍛鍊弊端,歡迎大家參考借鑑。警告之一:聽力減退高強度的健美操加上較大音量的音樂,可能損害女性的內耳功能,引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲...
-
適度減肥 健康生活
導語:現如今人們審美意識的不斷改變,很多女性痴迷於減肥,為了減肥而不擇手段,比如亂吃減肥藥,沒有限度的節食等,這些盲目的減肥的代價是對身體的嚴重傷害。減肥過度危害嚴重,會導致厭食症專家分析,體重過輕可導致代謝和內分泌紊亂。過度節食是造成這種狀況最常見的原因...
-
胸肌健身訓練方法
胸肌是我們最直觀的一塊肌肉,每個訓練者都會希望自己有一個好看的胸肌。那麼,下面是小編為大家整理的胸肌健身訓練方法,歡迎大家參考學習。1、複合組俯卧撐(水平,上斜,下斜)練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。A、...