健身拉伸的方法
拉伸不僅能夠提高運動表現力,而且對於肌肉的增長與形態都是非常不錯的。下面就為大家介紹一下健身拉伸的方法,一起來看看吧!
靜態拉伸
是以較為温和而緩慢的動作,來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理,這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用,產生較小的生理反應,並且等到動作維持一段時間之後,我們將因高爾基腱器的作用,可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式,能使肌肉所產生的張力降至最低,是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法。因此,只要是正確方式的執行伸展,那麼發生肌肉、肌腱拉傷的機會是非常渺小的。
至於靜態方式的伸展體操之動作操作,主要是注意關節的伸展是到有點緊繃的感受,但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。整體而言,此種靜態伸展的方式,由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的.張力亦較小,再加上伸展動作是循序漸進的方式,所以肌肉關節組織的傷害會較小,伸展效果會比較明顯,是目前被認為維持柔軟度的較佳伸展動作方式,也較為大眾所接受。
動態伸展
包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展,都是利用速度來移動,但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。在感覺上,有點類似特殊性的熱身,幫助運動員增加運動特殊性的柔軟度。
彈震式拉伸
基本上使用反彈式動作與移動,且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身,但有可能會傷害肌肉或韌帶,特別是有舊傷的情況下。因此,初學者較不建議使用。
PNF本體神經肌促進伸展
是通過刺激人體本體感受器,來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動,促進癱瘓肌肉收縮,同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉的張力,緩解肌痙攣。這是一種高級的伸展技術,需要有一個人進行輔助。
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