古典舞關於柔韌度的拉伸技巧與方法

古典舞學習中柔韌度的拉伸技巧與方法：舞蹈專業中，古典舞對於柔韌度有很高的要求，許多動作都必須擁有良好的身體柔韌性才能完成，但是，每個人的身體條件不同，不同的個體之間身體柔韌度存在較大的差別，這就要求柔韌度不好的學員能夠運用科學的方法來提高身體柔韌度。

靜力性拉伸法與動力性拉伸法結合的訓練方法是有效提高柔韌度所應遵循的基本原則;柔韌度的訓練，在強調與明確必須持之以恆、不間斷訓練的基礎上，在訓練中，要遵循以腰為軸心，先局部後全身，先慢後快，循序漸進，逐漸向全身擴展的運動步驟原則;要解決好柔韌度訓練與力量訓練這一矛盾關係，使柔韌 性與力量在訓練中協調提高與增長。柔韌度訓練與力量訓練，兩者的作用是各不相同，甚至是矛盾的。

柔韌度訓練使跨關節韌帶和肌肉得到充分的伸展，幅度加大，彈性增加;而力量訓練則使關節囊韌帶增厚和增強，從而影響人體的關節伸展運動幅度。簡而言之，柔韌度訓練使關節運動幅度增大，而力量訓練則使關節運動幅度減小。這一矛盾，恰好是對舞者的訓練所必須要解決的，因為從根本上講，中國古典舞基本功對舞者的訓練目標之一，就是要使其既有很好的柔韌性，又具有很好的力量。

在訓練中應當樹立起系統思想，以科學的，符合舞蹈規律的方法去指導和安排訓練內容，這是應當遵循的基本原則，並注意挖掘和開發中國古典舞特有形態與柔韌度訓練的有機融合，堅持以科學性為基礎，風格性為方向的原則。

　　拉伸的好處

　　1.提高運動水平

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加划水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌羣不平衡而引起的身體型態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節後伸範圍受限，並阻礙伸髖肌羣力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長，並配合前後肌羣的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

但是，有研究報告發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動後適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳想過。

　　2.加速恢復

運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛(DOMS見下)。研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

隨着現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

　　3.預防傷病

傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的`主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，儘管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

　　安全拉伸守則

1、 錯誤的拉伸會造成麻煩。

2、 無痛拉伸。

3、 熱身後(如慢跑)拉伸。

4、 拉伸時均勻用力並注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆)。

5、 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。

6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能位。

7、 拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。

8、 避免在靜態拉伸後立即參加爆發力訓練。

9、 在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

10、 以坐姿仰卧或俯卧姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。