肚皮舞熱身動作
肚皮舞的熱身運動大約需要10—15 分鐘左右。對於1小時左右的學習班授課時間來説,15—20分鐘不算很短,但是肚皮舞的熱身運動卻是必須的。教練老師説:肚皮舞的熱身運動可以鬆弛平時不經常使用的小肌肉,確保以更加柔韌的身體投入到正式的運動中,讓學員感受到更大的樂趣。
肚皮舞練習熱身動作:
一、呼吸:
1、挺直腰部及背部,慢慢用鼻子吸氣,同時向外鼓出腹部。
2、慢慢呼吸,同時向內縮進腹部。
建議先淺呼吸,然後逐步變為深呼吸。
二、頸部:
1、向下低頭,接着將頭部從左到右、從右到左大幅度旋轉。
2、連續向左右各三圈,節奏有慢漸快。
建議:旋轉頸部時,注意身體不要跟着旋轉,只旋轉頭部。
三、肩部動作:
1、由前到後,做肩部環繞運動。
2、由後到前,做肩部環繞運動。前後各8次。
建議只旋轉臂部肌肉是沒有效果的,必須使用肩部肌肉。
四、肩部動作:
1、抬起兩腳後跟和兩手臂,並保持站立狀態。
2、將左側肩膀向上抬起,就像上拉肩膀。
3、換方向,將左側肩膀向上抬起。左、右肩膀交替進行。
建議固定頭部位置,逐步把肩膀抬得更高。
五、上身運動:
1、兩手背相對,將兩手臂自然想上抬起。
2、左右手臂相互交替,向兩側柔和地做上下運動。
3、左右手臂各8次,節奏有慢漸快。
建議視線要跟着手臂運動方向。
六、上身運動(2)
1、兩手背相對,將兩手臂自然想上抬起。
2、旋轉上身,同時左右手臂相互交替向後做上下運動。
3、左右手臂各8次,節奏有慢漸快。
建議注意上身不要一起旋轉,同時視線要跟着手臂的`運動方向。
七、臂部運動
1、手臂向兩側伸展,左手腕向上,右手腕向下,兩手手指尖的方向相反。
2、換方向,左手腕向下,右手腕向上。節奏有慢漸快。
建議手臂向兩側伸展時,不要彎曲肘部。
八、臂部運動:
1、手臂向兩側伸展,左手掌向上,右手臂旋轉,使右手掌也向上。
2、換方向,以同樣的方法做,節奏有慢漸快。
建議做手臂運動時下身保持不動。
九、腿部運動
1、雙腿分開戰例,寬度與肩同寬,並且腳尖向外。
2、抬起右腳腳後跟,彎曲膝蓋,左右腳各8次。
建議將身體重心偏向膝蓋彎曲的方向。
十、腳腕運動:
1、抬起兩腳腳後跟,兩手臂向上伸。
2、以“前—右—後—左”的順序,沿着順時針方向旋轉一圈,接着再沿着逆時針方向旋轉一圈。
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