肚皮舞塑身組操

第一組：

step1：初始姿勢——雙腳分開與肩同寬，雙手分置身體兩側。

注意：挺胸收腹，雙肩放鬆，雙手手心向內微微擺出蓮花指。

step2：吸氣，雙手從身側向上畫出一個半圓，並在頭頂交叉。

注意：畫圓時雙臂與身體保持水平，從身側一直畫到頭頂。

step3：吐氣，慢慢下蹲，同時雙手向下畫半圓，如圖交叉，15秒後恢復初始姿勢。

注意：下蹲後將腳尖墊起，可增加動作難度，提高效果，但應量力而行。

第二組：

step1：雙腳前後站立，右腳前置，但重心置於左腳。雙手自然下垂，吸氣，雙眼平視前方。

step2：十指交叉慢慢推向前方，吐氣，將身體重心移到右腳，並緩緩抬起左腳腳尖，感覺背部肌肉在拉伸，堅持15秒後回覆初始狀態。

step3：向前一步，左腳前置，挺胸吸氣，雙手於背後十指交叉。

step4：吐氣，向後仰頭，並儘可能抬高雙臂，同時墊起左腳腳尖，感覺腹部、背部及手臂外側肌肉有強烈拉伸感，臀部有提升感，堅持15秒後回覆初始狀態。

水平運動豐胸法

step1：雙腳打開與肩同寬，雙手呈蘭花指置於腰上，雙眼平視前方。

step2：吸氣挺胸，然後由肩部帶動胸部水平向左上方移動，並保持5秒，注意儘量保持雙肩水平，不要傾斜。

step3：吐氣弓腰，雙肩微向內攏，腹部收緊並保持5秒。

step4：吸氣挺胸，由肩部帶動胸部水平向右上方移動，並保持5秒後回覆原位，算完成一組動作。20組/天。

提示：大口吸氣吐氣，胸部的抬落越明顯效果越佳。

八字扭胯纖腰術

提示：整個過程就像水平畫一個八字形，動作幅度儘量加大，同時保持平視不要低頭，雙肩要特別注意保持水平。開始練習時，最好找一面全身鏡，鏡前練習能幫助你迅速掌握動作要領，而動作到位效果才會更顯著。

step1：雙腳呈外八字站立，雙手手心向內呈蘭花指，雙眼平視前方，保持呼吸平緩。

step2：墊起左腳腳尖，並同時向右前方送胯，重心置於右腿，雙手隨身體自然向右擺動。

step3：逆時針方向，向右後方送胯，收腹，身體微微前傾，感覺腰部和臀部肌肉均在拉伸。

step4：繼續逆時針轉胯，將胯儘可能送往左後方，並將重心移於左腳，墊起右腳腳尖，身體略向前傾。

此後，回覆初始姿勢，反方向再畫一個八字。正反為一組，共20組/天。

美人魚般搖擺

圓潤臀部

step1：直立，雙手與身體平行張開，肘部自然彎曲，手呈蘭花指。

step2：向左送胯，同時右腿彎曲，右腳尖墊起，身體略向右側傾斜，手臂隨身形起伏擺動，感覺腰部、胯部肌肉緊繃。注意，擺動過程中始終保持收腹狀態。

step3：反方向重複該動作，雙手隨身體的擺動而自然起伏，感覺像波浪一樣。

step4：放下胯部和腳尖，雙腿彎曲略下蹲，並向左送胯，身體如圖和左胯相呼應，略向左壓腰，此時應感覺腰部和大腿肌肉緊繃，臀部微酸。

step5：反方向重複該動作後，按step2-3-1的'順序回覆，完成一組動作。15組/天

提示： 注意始終保持臀部緊繃，上身擺動幅度儘量大，重心始終保持在下半身，並送胯到位。該動作不但有利於腰部和大腿肌肉的鍛鍊，更能有效提臀，練就完美翹臀。