练武术怎么练习肩臂
武术中几乎所有的招式对肩臂的力量和柔韧度要求都很高,那么练武术怎么练习肩臂呢?下面小编为大家解答一下,希望能帮到您!
1、前压肩
两脚开立,身体前俯、双臂伸直,向前扶住与胯等高德物体,利用身体上下振动或持续性向下用力,其力作用于肩部,使肩关节伸展。或者面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木,上体前俯下振压肩。
两臂、两腿要伸直,力点集中于肩部。下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。肩压到极限时,静止不动耗肩片刻。压肩与耗肩交替练习。
2、后压肩
双手后伸,十指交叉,身体前俯,同时两臂用力向后上方振动。也可由帮助练习者一手推腰,一手握住其双手,帮助用力压肩。还可采用耗压法。
3、臂绕环
臂绕环是以肩为圆心,直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单,练习时,可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难,其动作是:双手直臂上举开始,在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。练习时保持手臂伸直。臂绕环时注意抡臂方向,保持手臂沿竖圆绕动。绕环时以腰的左右转动带动臂发力。
4、吊肩
两脚并步站立,背部朝向横杠(最好是肋木),两手反臂抓握横杠。然后下蹲,两臂拉直,或悬空吊起。两手紧握横杠,两臂伸直,肩部放松。
双手反臂抓握横杠,上体前倾拉肩,并上下转动。屈膝下蹲,上体尽量直立,逐渐减少脚的支撑力,做向下吊肩动作。两脚离地,做吊肩动作。
5、转肩
两脚开步站立,两手握棍于体前,与肩同宽,然后上举绕至体后,再从体后向上绕至体前。两手握距要合适,转动时两臂伸直尽力上举。建议大家先做徒手的压肩、绕肩练习。开始握棍转肩时两手间距离可宽些,逐渐缩短距离。
6、绕肩
左弓步,右臂伸直向前或向后立绕,臂伸直,肩放松,绕环时,贴身走立圆。
单臂绕环要力求动作连贯,劲力顺达,肩关节充分放松,不必求快速。左右交替练习,注意协调发展。一定要放慢速度,肩部尽量放松,臂伸直,贴身立绕。
7、两臂前后绕环
开步站立,两臂伸直上举与肩同宽,手心相对,左臂向前,向下、向后绕环。右臂向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直,肩关节放松,以腰带臂绕立圆。
此动作需要一定的'协调性,初次练习要放慢动作,当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上,下落进应同时擦腿,上举时手心相对。动作符合要求后再逐渐加快速度,左右交替做反方向的绕环练习。
两臂出现顺方向转动时,可向反方向连贯拨动另一手臂,协助其完成动作。绕臂不成立圆,要强调以腰带臂,肘关节伸直,身上绕两臂贴头,向下绕两手擦腿。
8、仆步抡拍
①左弓步。右臂前伸与肩同高。左掌立于右肩前。
②上体右转,右腿屈膝,左腿伸直,成右弓步。右臂向上、向右抡臂,左臂向左抡臂。
③上体继续右转,右臂向下、向后抡臂,左臂向上、向前抡臂。
④上体左转,左腿屈膝全蹲,右腿伸直,成右仆步。右臂向上、向前、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地。左臂向下、向左抡臂至左上方。
慢抡臂练习,体会动作路线及以腰带臂的要点。逐渐加快抡臂速度。左右交替抡臂练习。左右转腰要充分,向上抡臂时,臂要贴近耳,向下抡臂时,臂要贴近腿。
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