普拉提练习的重点及常见动作
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,可分两种方式:垫上运动和器械运动。下面YJBYS小编搜索整理的关于普拉提练习的重点及常见动作,希望对大家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
普拉提练习重点
A、坐姿转体
1、双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。
2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧 ,加强侧腰及肋间肌的力量。
动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。
B、单侧跪撑平衡练习
1、左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。
2、呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。
动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态 ,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。
C、臀腿收紧摆动
1、左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。
2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3、伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。
4、双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。
动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性。
D、屈臂俯撑
双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。
动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉 ,勿蹋腰。
E、身体侧撑
1、左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。
2、抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。
动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。
F、腰背肌强化训练
俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻 ,做自然呼吸。
常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。
提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的.呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。
提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
作用:这组动作让身体更具有协调性 ,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来 ,得到完全的放松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。
提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。
作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌 ,同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。
提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
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