肩臂練習武術基本功
導讀:學武術少不了鍛鍊身體的柔韌度和肩部力量,那麼學武術怎麼做肩臂練習呢?有哪些方法可以增加肩膀的柔韌性和力量呢?下面養生之道網為您介紹學武術怎麼做肩臂練習,看看吧。
肩臂練習主要是增進肩關節韌帶的柔韌性,加大肩關節約活動範圍,發展臂部力量,提高上肢運動的'敏捷、鬆長、轉環等能力,為學習和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質。主要練習方法有:壓肩、繞環、掄臂等。
1、壓肩
面對肋木(或一定高度的物體)站立,距離一大步,兩腳左右分開,與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木,上體前俯(挺胸、塌腰、收髖)並做下振壓肩動作。也可由助手幫助做搬壓肩練習。
兩臂、兩腿要伸直,振幅應逐步加大,壓點集中於肩部。增加助力時應由小到大。做振壓練習時,振幅逐漸加大。當下壓到極限時,可靜止不動地堅持片刻,此為耗肩。壓與耗交替練習。練習時注意儘量鬆肩,伸臂。
2、雙臂左右繞環
兩腳開步站立,與肩同寬,兩臂立掌向右側平舉,目視雙掌。不停,左右兩臂同時向右、向上、向左、向下劃立圓繞環,然後再反方向劃立圓繞環。要求挺胸、立腰,兩臂直,肩關節放鬆。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後做反方向的繞環練習。練習時注意臂伸直,肩儘量放鬆。
3、僕步掄拍
兩腳開立,略寬於肩,兩臂垂於體側。左腳向左邁出一步成左弓步,上體隨之左轉,同時右臂向左前下方伸出,左掌手心向裡,掌指向下,插於右臂肘關節處。上動不停,上體右轉成右弓步,同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方,左掌下落至左下方。
上動不停,上體右後轉,同時右臂直臂向下、向後掄臂劃弧至後下方,左臂直臂向上,向前掄臂劃弧至前上方。上動不停,上體左轉成右僕步,同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地;左臂向下、向左掄臂劃弧停於左上方。
練習時,左右交替進行。右僕步掄臂動作,稱右僕步掄拍;左僕步掄臂動作,稱左僕步掄拍。
要求兩臂伸直,肩放鬆,以腰帶肩掄臂。向上掄臂時要貼近耳;向下掄臂時要貼近腿。右僕步掄拍時,眼隨右手,左僕步掄拍時,眼隨左手。先做慢掄臂練習,體會動作路線及以腰帶肩掄臂的要點。再逐步加快掄臂速度。然後做左右交替掄臂練習。
4、單臂繞環
成左弓步站立,左手按於左膝上(也可兩腳開立,左手叉腰),右臂垂於體側。右臂由上向後、向下、向前繞環,為向後繞環。右臂由上向前、向下、向後繞環,為向前繞環。練習時,左右臂交替進行。做左臂繞環時,換右弓步站立。
要求臂伸直,肩放鬆,劃立圓,逐漸加速。做單臂繞環練習,速度由慢而快。左、右臂繞環交替練習,注意協調發展。練習時注意臂伸直,肩儘量放鬆。
5、雙臂前後繞環
兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂於體側。左右兩臂依次作繞環。左臂由下向前、向上、向後做向前繞環,右臂由上向後、向下,向前做向後繞環。然後再做反方向的繞環。要求挺胸、立腰,兩臂直,肩關節放鬆,以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後左右臂交替做反方向的繞環練習。
6、體前交叉繞環
兩臂直臂上舉,左臂向前、向下、向後,右臂向後、向下、向前,同時於身側劃立圓繞環(圖10、圖11、圖12)。練習時可左右交替進行。要求挺胸、立腰,兩臂直,肩關節放鬆。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後左右臂交替做反方向的繞環練習。
學武術怎麼做肩臂練習,以上就是養生之道網為您介紹的內容,供參考。
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