小腿肌肉怎麼減

一、導致肌肉小腿的三個真相

真相1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

真相2：落地技巧

這是跑步減肥最重要的一個技巧。很多人選擇跑步的方式是用前腳掌落地，這樣跑起來既輕鬆又不費勁，但是對於小腿粗壯的人來説就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

真相3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，強度一旦加快，消耗的熱量雖然是增多了，但是對小腿以及膝蓋而言，就會造成過大的負擔，這樣就會導致肌肉會加速增長。

二、快速瘦小腿的一套動作

動作一：雙腿交替拉伸法

動作一步驟詳解

Step1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆;

Step2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展;

Step3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側;呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。

提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：折胯下蹲拉伸法

動作二步驟詳解

Step1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;

Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;

Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面;

Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：揉搓按摩法

動作三步驟詳解

Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方;

Step2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作四：拳頭按摩法

動作四步驟詳解

Step1：將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆;

Step2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

三、五個日常快速瘦小腿的方法

瘦小腿法一：弓步壓腿

這個方法最好是在平躺的地面上進行。雙手撐在地面上，與肩平行就好了，然後雙腿一前一後跨開，把臀部向下壓，以弓箭型為準，大約5秒後或者是有疼痛感時起來，再壓一次。前後腿交換後再重複以上的動作，每邊做10遍。做動作時要注意後腿膝頭要儘量伸直。

瘦小腿法二：腳掌畫圈圈

端坐在椅子上，挺胸收腹，背部挺直，雙腿伸直，將雙腳的腳跟額膝蓋合攏，然後腳跟保持緊貼地面的姿勢，不要移動，腳掌則慢慢的用力向左畫圈。

瘦小腿法三：腿部伸壓

平躺在牀上或者瑜伽毯上，雙眼盯着天花板，雙腿伸直緊繃，併合攏緊靠，然後慢慢向胸部貼近，之後抬起，再貼近，如此重複動作15次。要每天堅持做哦，這樣你就會發現腿部的肌肉在不知不覺中就消失了。

瘦小腿法四：快速行走

這個方法簡單又實用，不限時間地點，隨時隨地都可以做到。就在平時走路時，要加快一下速度，把步子邁得更大一點，這樣就能鍛鍊到腿上所有的肌肉了。脂肪能有效地燃燒，達到瘦腿的`效果。我們應該在平時的生活中有意識地培養這種走路習慣。

瘦小腿法五：抬高雙腿

休息時把雙腿抬高，有助於腿部血液迴流，使腿部肌肉放鬆，給人帶來一種輕鬆和舒適的感覺。

四、如何預防跑步後形成肌肉小腿

在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。

1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。

2、雙手撐住牆，後腳跟保持着地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。

3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。

同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。