2017年會考體育長跑技巧和考試規則

長跑鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，也是會考的必考項目，下面是本站小編整理的2017年會考體育長跑技巧和考試規則，歡迎閲讀借鑑!

　　會考體育長跑技巧

1.三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

2.先耐力，後速度

專家説中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，會考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要勻速更要衝刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，“這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然説，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷

⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。

　　會考體育長跑項目考試規則

1.場地器材規格及設置要求

考試所用的器材(秒錶等)應符合田徑競賽規則要求。考試前，考務員對場地標準和器材的準確性進行檢查。耐久跑在終點設置攝像裝置，拍攝各組考生的終點衝刺情況，以備考生對自己的成績存在爭議時查取。

2.考試操作規範及要求

考務員負責將考生按小組帶至起點，考務長逐一核對考生號碼，確認準確無誤後進入考試程序。

發令員發令後，兩名計時員分別單獨計時，考生跑完全程時計時員停表，記錄考生的實際成績;考生在考試過程中無犯規現象，記錄成績有效;考生的成績以記取的較次成績為準;考生在考試過程中有犯規現象，考試成績無效，考生該項考試無成績。

考生跑完全程，按秒錶的分、秒記錄成績，不足1秒不計入成績。

每個考生只有一次考試機會，每組考生人數20人;當最後一組考生人數不足20人時，考務辦公室可根據實際情況自行編排。考生應採用站立式起跑，弧形起跑線出發，起跑口令發出前越過起跑線為犯規。起跑後不分跑道。跑程中不得踏進跑道左側跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進，不得由他人帶跑，同時遵循右側超越的田徑規則。

3.考生以下行為屬於犯規行為

發令前，身體的任何部位觸及或越過起跑線;

跑進中踏進跑道左側跑道線;

跑進中推、拉、阻擋他人跑進;

跑進中由他人領跑，或藉助他人的力量跑進。

　　會考體育長跑的好處

跑步鍛鍊好處多。青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛鍊環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

經常進行長跑鍛鍊，是較合理的鍛鍊方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鐘以上，心率保持在120～150次/分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多餘脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛鍊，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。

只要堅持跑步鍛鍊，對青少年的生理、心理髮育，均與產生良好的影響。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。

在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的.感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，説明鍛鍊水平較差;如能達到1.8-2.6公里，説明鍛鍊水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。

40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛鍊的性質、內容、持續的日期和每次鍛鍊所用的時間;

2、鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺;

3、食慾和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛鍊的願望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。一般來説，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。