如何練出腹肌和胸肌
想要擁有完美身形,無非就是靠鍛鍊來強化肌肉線條。因此體育鍛鍊才是根本。下面是小編為大家提供一些練出腹肌和胸肌的方法,希望可以幫助大家!
首先,在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵,要有足夠蛋白質的攝入,平時控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛鍊之後,可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間,通常是15分鐘到半小時時間,讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裏主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊,且有專業人士量身指導。因此這裏主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一,俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯卧撐可以鍛鍊胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛鍊腹肌。用不同的'方式做俯卧撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。練習過程中,慢速做鍛鍊的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響着肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛鍊的難度。總之,俯卧撐是鍛鍊上半身肌肉的最好,最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰卧起坐,仰卧起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉,但不建議每天做,一週三到四次比較合適,仰卧起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好,小編本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40為宜,每次鍛鍊3到5組。需要注意的是,在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力,影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習效果,只是練習難度較大。
説到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎,合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
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