練出腹肌的卷腹動作
很多訓練都會鍛鍊到我們的腹肌,像俯卧撐,深蹲,都會間接刺激到我們的腹肌,特別是那些提醒需要核心肌羣發力的動作。但是除非你那些動作都能做到足夠標準,否則這類刺激對腹肌是不夠的,練腹肌的最好方式,是把每個部分的腹肌都獨立出來訓練。
腹肌訓練的最大目標就是防止脂肪組織在腹部的囤積,這個目標達成不僅需要飲食上的`調整,也需要一定程度的運動量與運動頻率。現在練腹肌講究多動作配合,多角度練習,這樣更能有效刺激到腹肌各個部位,以達到均衡的增長。特別是新手,不適合腹肌的複合動作練習,如仰卧起坐等。這類動作難度高,新手在無法完全掌握的情況下,會向身體其它肌肉借力完成,腹肌得不到有效刺激。整個動作難度超出了腹肌的受力範圍。
所以建議新手從完整的多角度練習課程開始自己的腹肌訓練計劃,目前比較適合的新手的腹肌課程就是P4P八分鐘腹肌了,課程分為初級,中級,高級三種難度,適合新手不斷進階動作難度,持續刺激腹肌。
今天教大家3個卷腹類動作,適合新手激活腹肌,找到腹肌發力的感覺,循序漸進的練習。
一、卷腹
這是針對腹肌上腹的單關節訓練,動作幅度不大
動作要領:
1、仰卧地上,雙腿彎曲,雙手放在耳邊。
2、緩慢將上半身抬起,讓肩離地,不要猛然用力抬起。
3、將身體捲曲,並在腰椎離開地面前停止,保持腹肌緊收停頓2秒,慢慢回到開始位置。注意動作要慢。
二、反向卷腹
動作要領:
1、腹部持續緊張
2、腰背平直,大腿與地面垂直,小腿與地面平行
三、轉體卷腹
動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、轉體時着重感覺腹部外側發力
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