打乒乓球前的熱身方法
導語:乒乓球,是我國的國球,是一種世界流行的球類運動之一,打乒乓球過程中為了避免受傷,之前一般都要做一些熱身練習活動。下面是小編分享的打乒乓球前的熱身方法,歡迎參考!
1、頭部
頭部儘量向前後左右四個方向伸展到最大限度後慢慢收回,然後分別轉向左右肩部至最大限度,慢慢收回。
2、上肢和肩部
胳膊一支背到頭後面,彎曲小臂,用另外一隻手拉住肘部往後拉。一支胳膊伸直,另一支成彎曲向上,把伸直的胳膊放到彎曲胳膊裏用力往裏夾,肩部得到伸展。胳膊還可以背到背後雙手手指交叉,往後伸展胳膊。
3、腰部
雙臂伸直與肩相平,然後以身體為軸左右旋轉至最大限度復原。或者彎腰後用左手夠右腳,用右手夠左腳。雙手叉腰,上身以腿部為軸,彎曲後圍繞身體轉動。一臂向上伸直,另一臂伸到背後靠在身上,向上的一臂帶着上身向另一側拉伸,然後換另外一臂練習。
4、腿部和膝部
一腿彎曲半蹲,用手扶着另一腿伸直慢慢下壓,然後換另外一條腿。或雙手扶着乒乓球枱,做下蹲動作。坐在地上,一腿伸直,用手將另外一條腿的小腿部分往裏往後拉,使得大腿肌肉得到拉伸。站着時候用手扶住依靠物也可以做。
5、腳腕
站穩,將一隻腳的`腳尖觸地,然後以腳尖為軸畫圓活動腳腕部分,換另外一隻腳。打乒乓球時腳腕和腰部是相對發生傷病多的部位,所以注意多拉伸肌肉和關節,另外可以圍繞球枱小跑兩分鐘也不錯。
打乒乓球對靈活性的要求比較高,所以跑動較多地運用腳腕和腰部力量,這兩處也是最容易受傷的地方,所以注意多拉伸肌肉和活動關節。
具體注意以下幾項:
1、使肌肉適度放鬆,使韌帶、肌腱適度拉伸,使關節靈活,避免運動損傷;
2、使肌肉獲得一個適宜的初始長度,有利於力量和速度的發揮;
3、使呼吸、循環一定程度上變快、變強,避免運動時增加心臟、肺和其他內臟的壓力,避免突然劇烈運動導致的內臟傷害,特別是心臟傷害;
4、使氣血調動起來,有利於運動中和運動後體力的恢復;
5、使神經系統適度興奮,使精神振作而又穩定,從而提高運動的力量、反應速度和精確性;
6、使運動者適應場地和氛圍,有利於消除運動中的緊張或消極情緒。
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