太極拳基本功訓練

太極拳是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體中國傳統拳術。下面是小編為大家整理的太極拳基本功訓練，歡迎參考~

　　太極拳基本功訓練

　　一、肩臂功

1、聳肩沉肩

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下鬆墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳

3、前後轉肩

前轉肩

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前迴環轉動。 要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後迴環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對裏;左腕附於右腕裏側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裏，右腕附於左腕上，右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩鬆沉，不可抬肘。

　　二、腰功

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

前俯

①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反覆運動;④還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯

①並步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳

不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做“腰部迴旋”式動作。

要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

　　三、腿功

1、壓腿

正壓

①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動;④還原休息。雙腿輪換鍛鍊(圖3-31)。

側壓

①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的`腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

僕步壓

①左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的僕步，同樣反覆做動作②③後起立。

要求：①僕步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應着地站實。

2、耗腿

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿

前俯扳腳

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟着地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。

4、前控腿

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間

(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。