太極拳基本功的練法
太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運動,可以平心靜氣,修身養性,但需要聯繫好基本功,才能達到養生的目的',為大家分享了太極拳基本功練法,歡迎閲讀!
肩臂功
1、聳肩沉肩:
①垂手開立步站立;
②雙肩同時向上聳提;
③雙肩同時向下鬆墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);
④恢復原狀。
要求:身體自然直立,肩關節放鬆,上聳下沉輕鬆自然,節奏明快、均勻。
2、開肩合肩:
①叉腰開立步站立;
②雙肩同時向前裹合;
③恢復原狀;
④雙肩同時向後展開;
⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。
要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前後活動,不可上聳。
3、前後轉肩:
前轉肩:
①叉腰開立步站立;
②雙肩同時向前迴環轉動。
要求:雙肩放鬆,轉動快而均勻。
後轉肩:
①叉腰開立步站立;
②雙肩同時向後迴環轉動。
要求:同前轉肩。
左右交叉前後轉肩:
①叉腰開立步站立;
②雙肩一先一後向前轉動;
③向前轉動二個八拍之後,雙肩再一先一後地向後轉動。
要求:同前、後轉肩。
4、掤臂擠圓:
①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對裏;左腕附於右腕裏側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向裏,右腕附於左腕上,右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢,後腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放鬆,重心略向後移,但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。
要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性,雙肩鬆沉,不可抬肘。
腰功
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):
前俯:
①並步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反覆運動;④還原。
要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。
側俯:
①並步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;
②上身左(右)轉腰約450,雙腳不動;
③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;
④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。
⑤立正還原。
要求:同前俯。
2、轉腰:
①雙腳開立,雙手叉腰;
②以腰為軸,從左向前向右再向後或反向環繞,即做“腰部迴旋”式動作。
要求:動作幅度儘可能大,雙腳不能移動。
3、扭腰:
①雙手叉腰,開步站立;
②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;
③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反覆輪換做。
④還原。
要求:雙腳基本不動。
腿功
1、壓腿:
正壓:
①面對肋木(或平腰高的支承物),並步站立;
②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;
③上身前俯下壓,然後恢復上體直立,前俯下壓與直體反覆運動;
④還原休息。雙腿輪換鍛鍊(圖3-31)。
側壓:
①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;
②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂於襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;
③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然後還原。雙腿輪換練習。
要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓:
①左(或右)僕步下蹲,雙手按於大腿近膝端。
②重心下落,平鋪腿壓直,然後重心略上提,再下壓;如果反覆數次以後,換成另一側的僕步,同樣反覆做動作②③後起立。
要求:①僕步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應着地站實。
2、耗腿:
一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。
要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿:
前俯扳腳:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟着地,雙手扳住右(左)腳前掌;
②雙臂屈肘,上體前俯,儘量貼靠向右膝蓋,然後還原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;
②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然後立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應儘量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;
②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間(數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。
要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿:
前踢:
①雙手側平舉或叉腰;
②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;
③前踢腿下地後, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以後可以向後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。
斜踢:
①雙手側平舉或叉腰;
②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地後,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
彈踢:
①雙手握拳於腰或叉腰;
②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然後放鬆膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。
要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿:
①雙手側平舉;
②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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