如何練好太極拳的基本功

引導語：太極拳作為一個老少皆宜的運動方式，受到很多人的喜愛，但是如果沒有練好基本功，是起不到太極拳的養生作用的，下面小編就來教大家練好太極拳的基本功的`方法吧。

一、肩臂功

(一)聳肩沉肩

1.垂手開立步站立

2.雙肩同時向上聳提

3.雙肩同時向下鬆墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做)

4.恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。

(二)開肩合肩：

1.叉腰開立步站立

2.雙肩同時向前裹合

3.恢復原狀

4.雙肩同時向後展開

5.恢復原狀

以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳

(三)前後轉肩：

前轉肩：

1.叉腰開立步站立

2.雙肩同時向前迴環轉動。

要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

1.叉腰開立步站立

2.雙肩同時向後迴環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

1.叉腰開立步站立

2.雙肩一先一後向前轉動

3.向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

(四)掤臂擠圓：

1.弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對裏;左腕附於右腕裏側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裏，右腕附於左腕上，右手心向外)。

2.以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

3.放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反覆運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩鬆沉，不可抬肘。

　二、腰功

(一)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

1.並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

2.上身俯腰前屈，雙手貼地

3.直體挺腰雙手上舉。按以上123，反覆運動

4.還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

1.並步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上

2.上身左(右)轉腰約450，雙腳不動

3.上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面

4.上身回至動作，再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。

5.立正還原

要求：同前俯。

(二)轉腰：

1.雙腳開立，雙手叉腰

2.以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做“腰部迴旋”式動作。

要求：動作幅度儘可能大，雙腳不能移動。

(三)扭腰：

1.雙手叉腰，開步站立

2.向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直

3.向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。

以上動作23反覆輪換做。

4.還原。

要求：雙腳基本不動。

　　三、腿功

(一)壓腿：

正壓：

1.面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立

2.一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上

3.上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動

4.還原休息。雙腿輪換鍛鍊

側壓：

1.側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立

2.一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上

3.上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

僕步壓：

1.左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端

2.重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的僕步

同樣反覆做動作23後起立。

(二)耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　三、扳腿

前俯扳腳：

1.左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟着地，雙手扳住右(左)腳前掌

2.雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。

獨立抱腿：

1.左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提

2.左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。

　四、前控腿

1.右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平

2.左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側

要求：挺胸、直背，雙腿伸直。前控腿前伸時要緩緩伸出。

　　五、踢腿

前踢：

1.雙手側平舉或叉腰

2.一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起

3.前踢腿下地後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向後轉身繼續練習。

要求：挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：

1.雙手側平舉或叉腰;

2.一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：

1.雙手握拳於腰或叉腰

2.一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

要求：挺胸直背;彈踢有力、迅速。

外擺腿：

1.雙手側平舉

2.一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

引導語：初學者怎樣練好太極

1.要從簡單的套路學起

比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4~5分鐘)，式子較全面。當時名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運動生理，既能得到鍛練又不易造成運動傷害。

然後再學些稍複雜一點的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急於練器械，有了紮實的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進，不能着急。

2.要方法正確。買一些教學碟和書看看

找個自己覺得練得不錯的老師學練會更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運動狀態、軌跡及起始位置。

最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話説：“拳不離手”，就是這個道理。以前説“太極十年不出門”就是叫人們耐心練習，所以武術又叫“功夫”。不過現在用不了十年就能練就了。現在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再説還有那麼多書。買張光碟，想看幾遍看幾遍，很方便。學拳時要學習一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是“練拳不練功到老一場鬆”。

(3.學拳時一定要認真學習自我保護

練前做好功前準備，練後注意做一下整理放鬆活動，壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶。練拳過程中注意膝關節彎曲方向儘量和腳尖方向一致，並且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運動時的一些保護措施都可以借鑑。總之，要搞清楚我們練拳的目的是強身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

4.還得有恆心

有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個懶。可是放下時間長了就不太容易再拾起來。堅持練習，有空多練，沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以。

5.學拳的過程中要不斷結合學一些太極理論

明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看，並且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的“太極十要”是為多數習練太極拳者熟悉的。既易記又比全面，其中講述了太極學習中必須掌握和熟悉的要領，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。