跆拳道的練習方法

跆拳道技術訓練是在身體素質和基本技術上來進行。通過技術訓練，可提高專項技術熟練運用的程度和技術運用的效果，從而掌握運用技術的實戰變化規律，並可提高運動成績。

訓練方法是教練員、運動員為完成訓練任務，掌握專項技術並達到專項成績的標準而採用的途徑和方法。訓練過程中，要完成身體素質、技術、戰術、心理等各項指標，從而提高專項運動成績，就必須採用各種具體的方法。運動員訓練水平的提高和階段任務的完成，以達到創造專項運動的好成績，無不依賴於訓練方法的正確和創新。在訓練中，方法的運用往往是與選用訓練內容密切結合，因而又有“訓練手段”這一新概念。技術訓練方法則是專門針對訓練而採取的手段。

　　1.自我訓練法

這種訓練方法可使練習者用身心去體會和感覺動作，理解動作的含義和目的，尋找技術方法的運動和變化規律，從而提高掌握技術、運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種：

(1)對鏡練習法。面對鏡子練習各種技術動作，邊練習邊自我觀察。通過對鏡練習，可正確地掌握基本動作，體會各種攻防動作的路線、方向、角度、力點等。同時也可及時糾正錯誤，培養正確動作的形成，並不斷強化，使之定型。

(2)模仿練習法。可模仿優秀運動員或有效技術組合進行練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，瞭解和掌握技術動作的特點和優勢，既利於自己運用，又利於自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個技術動作，也可模仿組合技術動作。模仿練習的同時，可請教練或同伴在旁監督，發現問題及時糾正，利於改進和提高。

　　2.配合練習法

通過與教練或同伴配合，訓練基本技術和組合技術，這種方法比較靈活。練習時，教練員或同伴可做出多種不同的配合動作，練習各種技術，提高運用技術的效果和能力。常採用以下的具體方法：

(1)聽口令完成技術動作。練習者按教練或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。練習者處於準備狀態，當聽到發出的口令如：“左橫踢”、“右橫踢”、“左前踢接右橫踢”、“右橫踢接左後旋踢”等時，練習者必須迅速、準確地完成相應的技術動作。這既可練習技術動作，又可提高練習者的反應速度和動作速度，是一種比較有效的訓練方法。

(2)踢腳靶練習法。教練或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術動作的踢擊練習，踢靶練習可先從固定靶開始。待踢擊技術熟練和具有一定力度後，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時，要遵循由慢到快，由簡到繁，由易到難，由不變到多變的原則，不斷提高練習難度，逐漸向實戰過渡。通過踢靶練習，可有效地提高練習者的反應速度，應變能力，動作靈敏協調性和攻防技術動作的準確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術，增強攻擊效果。

(3)踢組合靶練習。由4～6名同伴手持不同高度，不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線上，由練習者從一端踢向另一端。要求根據靶位的高低和靶面的角度，選擇運用不同的方法進行踢擊。既要求動作準確，又要求踢擊力度，聲音脆亮。這是一種較為綜合的練習法，對技術的`選擇運用和擊打效果有較高的要求，因而是提高技術訓練效果的最有效方法之一。如果利用這種方法進行移動靶的練習，難度更大，效果也會更好。

　　3.增加難度訓練法

即通過增加技術難度和攻防難度的練習方法，來提高技術的熟練程度和運用能力。

(1)增加技術難度的訓練方法。在掌握動作規格的基礎上，如在有干擾或進行其它練習時聽信號，突然完成技術動作的練習方法。例如給練習者規定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊。練習時教練或同伴讓練習者先用中、低位腳靶橫踢、側踢或前踢技術動作，每踢2～3次，就突然將靶上舉過頂一次或兩次，讓練習者在變化中完成動作，增加技術的難度和突發性。

(2)增加攻防難度的訓練方法。即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練。這種方法有多種形式，如負重練習法，大強度練習法和同時一對二的練習法等，利用高難度或超量的訓練，使運動員對技術有一個強化運用的過程，這樣，對技術的理解和掌握更深刻。

　　4.利用外界條件和環境的練習方法

藉助外界的不同條件和環境，進行有一定體能或心理要求的訓練。這種形式訓練，是輔助性和有針對性的，用來解決技術訓練遇到的不同問題。主要採用以下方法：

(1)模擬比賽環境練習法。有的運動員自己練習時，技術的發揮和運用非常好，但在比賽中卻發揮不出來。針對這種情況，可採用模擬比賽的方法，將技術訓練設置到類似比賽的環境中，增強這種環境下發揮技術能力的訓練。

(2)利用水阻練習法。對已經掌握了基本技術的練習者，讓他們到齊腰或齊胸的水中進行技術訓練，利用自然界的條件訓練技術。因為水中阻力的影響，練習者在水中做動作時會感到很困難，同時，還要克服浮力對動作的影響，以及水壓對呼吸帶來的困難。要想在水中完成動作，就必須準確控制動作的規格，否則就會變形。因此，水中訓練法對精確掌握動作技術是非常有益的。同時，水中練習既是對練習者靈敏、協調素質的超常訓練，又是對體能耐力的有效訓練。

　　5.踢打沙袋練習法

沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可提高腿法技術速度和擊打力度，從而提高訓練的質量。通過踢打沙袋練習技術應注意三個方面：一是技術動作規格，不要猛踢猛打，使技術動作變形;二是體會完成技術動作的本體感覺，即進行正確合理而又有效的技術動作時，自己的感覺如何，並將這種感覺保持下去;三是將技術訓練、打擊力度訓練、時間、空間感覺訓練以及準確性訓練有機地結合起來，逐漸向實戰過渡。

　　6.有條件實戰訓練法

某些技術必須在近似實戰或模擬實戰中訓練，才能收到良好的效果，因此，根據訓練需要，進行有目的有條件的實戰訓練，專門性地強化所練技術，是技術訓練中有實際意義的練習方法。這種練習可使練習者有目的，熟練掌握運用各項攻防技術動作，同時，使練習者在近似實戰狀況下，經過技術訓練的運用，提高對抗擊打的時機和準確性，積累實戰經驗，為實戰做技術、戰術和心理上的準備。

　　7.實戰訓練法

訓練專項技術的目的就是實戰，實戰是對技術訓練效果的有效驗證和進一步的促進。因此，利用實戰訓練法進行實戰技術的訓練和檢驗，是技術訓練的最高階段。所以，經常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實戰比賽，會對運動員的技術起到比任何訓練方法都難以達到的實際效果。通過實戰比賽，使練習者技術技能有質的變化。同時，在高度緊張、激烈和瞬息萬變的情況下，有效地運用技術、戰術，可增強練習者的自信心，豐富其臨場經驗，為真正進入高水平比賽創造條件。