柔道熱身活動流程有哪些
柔道訓練前的熱身活動是一件很系統的事情,這裏有很多需要注意的細節,而良好的熱身習慣,則是你減少不必要損傷的關鍵。下面是小編為大家分享整理的柔道熱身活動流程,歡迎大家點擊查看。
柔道熱身第一步——常規熱身
其實就是一般人認為的熱身,比如慢跑5-10分鐘,或者短時間內做一些金字塔式的熱身運動,這樣熱身主要目的就是提高肌肉温度,而且這樣熱身也類似一個信號,因為血液循環加速,身體各部位營養供給也提速,這就給大腦一個信號——叫他進入運動狀態。很多人熱身也就止步於此,有人熱身甚至會達到30分鐘以上,實際上那就不叫熱身了,適當的運動叫心率有所提升、體温有所提升即可,但是這遠遠沒有結束,這僅僅是熱身的開始。
柔道熱身第二步——拉伸(靜態拉伸)
之前,因為適度的運動,肌肉温度有所上升,所以再進行拉伸的步驟會更有效,所以一定記住先預熱然後再拉伸。
而這裏咱們第二步主要説的是靜態拉伸。
靜態拉伸指的就是——由於你的動作位移導致被拉伸的肌肉或者肌肉羣處於緊繃的.狀態。
一般來説,靜態拉伸某個肌肉或者某個肌肉羣的時候,需要在肌肉緊繃最大值上停10秒左右,或者更多,這都根據自己的運動強度和柔韌能力來靈活選擇,柔韌差的健友千萬不要強行拉伸,會起到反效果,循序漸進的來。
靜態拉伸有以下的好處:
第一:靜態拉伸可以增強柔韌性,這樣可以減少運動中的不必要傷害,比如某些運動損傷是因為柔韌性超出了自己的能力範圍。
第二:靜態拉伸的過程,因為會拉長肌肉和肌腱,所以增加肌肉的“空間”,有些形體上的問題可以得到解決,而且通過健美比賽,大家也會發現高水平的健美選手柔韌也出奇的好。
柔道熱身第三步:針對特定肌肉羣的熱身
柔道訓練者應每天都有自己的訓練計劃,比如胸、背腿等等,諸如此類。
所以針對拉伸部位也有主次之分,比如練胸的時候,應該針對胸大肌、三角肌、三頭進行一部分的針對性的拉伸,總之以參與運動的主要目標肌肉羣為主。
柔道熱身第四步:拉伸(動態拉伸)
動態拉伸的視頻網上可以找到很多,其根本是採用一些身體扭轉、彈跳等等,使自己的目標部位在一個相對活動範圍極限內運動。
柔道熱身最後一步:整理運動
整理運動實際上是柔道運動結束後的收尾工作,比如你適當的低強度有氧緩解一下代謝廢物的堆積,這個就是整理運動,在柔道訓練後重復做拉伸練習也是整理運動,適當的給予營養補充,也是整理運動。
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