美國流行簡易健美操
美國流行的簡易健美操 近年來美國各地流行一套只有六組動作的簡易健美操。該操簡單易做,能活動全身,每天堅持做1—2遍,能使人精力充沛,去掉多餘的脂肪,身體變得強壯結實。做操時若有節奏明快的輕音樂伴奏,則效果更佳。具體做法如下:
深呼吸運動:直立,雙腳稍分開,兩手叉腰,挺胸、伸頸,做腹式深呼吸。
爬繩運動:站立,抬頭上看,兩臂上舉,想象着爬繩。然後手腳配合做爬繩動作,同時有節奏地呼吸,右手上爬時吸氣,左手上爬時呼氣。
臂繞環運動:直立,並腳、抬頭,兩臂側平舉。做順時針和逆時針的臂繞環運動,開始時繞小圈,然後動作逐漸加大。
半起坐運動:仰卧,屈膝,腳放鬆,手放在大腿上。吸氣,低頭,抬上體,兩手順大腿前滑,直摸到膝蓋。呼氣,還原。
半俯卧撐運動:俯卧,抬小腿,兩手撐地。以膝蓋為支點,兩臂用力,撐起上體。撐起時吸氣,還原時呼氣。
轉體運動:端坐,腿併攏,兩臂前平舉。臂右擺,向右轉體,吸氣。還原,呼氣。動作幅度儘可能大些。然後向左轉體。
做操時動作的次數、幅度和速度自行掌握,可隨體力的增強逐漸增多、加大、加快。
注意事項
一:動作的規範性
動作的規範性建立在動作的標準性上,因此,練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。注意動作的速度、肌肉力度和動作幅度,是肌肉充分拉長與收縮這樣才能達到動作的整體效果。
二:動作的彈性
動作富有彈性是健美操特點之一,動作的彈性所涉及的身體部位很多,因此練習時要注意肌肉的收縮與放鬆要有控制,是動作富有彈性,節奏均勻,避免動作過分僵硬和關節的.過度伸展。
三:動作的節奏感
掌握好動作節奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作,必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節奏以及動作的完成能力。因此在練習時,要重視開發、訓練學員的動作的節奏感,使學員在聽懂音樂節奏的基礎上慢慢掌握動作的節奏感。[3]
在各大健身場所內,健美操項目深受歡迎。資深健身教練提醒大家,在進行健美操鍛鍊時,要注意以下幾點事項,才能收到良好的健身效果。
準備活動, 百拇醫藥
充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉温度升高,增加身體靈活性,提高神經系統興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發生。
合理安排鍛鍊計劃
鍛鍊者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛鍊,心血管疾病患者應減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部和突發性動作,患重感冒時最好停止健美操運動。
及時補充水分
在鍛鍊過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
進食後兩小時進行鍛鍊
一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛鍊。因為進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
空腹鍛鍊不可取
如果長期空腹鍛鍊,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。
鍛鍊時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
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