踏板操最經典的美腿法
踏板操,顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年,至今仍備受喜愛。藉助一塊高度可調的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作,達到心肺功能的鍛鍊。
因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人們視為經典的健身方式之一,更是一種日益時尚的減肥方法。
練踏板操的踏板一般長100釐米,寬35釐米,高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是習濉⑾擄澹?恐苤遼僮?次操,3個月為一個週期。
功效
踏板操作為有氧健美操,在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度,完成同樣動作比在平地上耗能要多,會使您的腿部結實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。同時,還能提高人的心肺功能。
適宜人羣
踏板操適合所有的人鍛鍊,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛鍊的女性,以及希望自己的腿部變得結實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。
運動準備
1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。
2、穿着輕鬆、透氣的運動服飾。
3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要着重對大腿、腳踝的熱身,並做到充分的伸展。
4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的`練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。
注意事項
1、上下板時,注意重心移動。
2、動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次
3、運動後要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step,這樣很容易損傷腳踝。
2、每週至少應做3次,3個月為一個週期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。
3、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調,身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。
4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗,其實,這種擔心沒有必要。據專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習,不會令肌肉發達。
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